日常不用器械怎么练习背部？
其实题主的问题更确切的应该是：不用去专门的健身场所，怎样更高的锻炼背部？
因为单杠也是健身的一种器械，而单杠上的引体向上训练是背部训练之王，这是毋庸置疑的。很多朋友只是知道引体向上的一种，其实引体向上有很多种方式，最简单的方式就是正手和反手，正手锻炼背部与手臂更全面一些，而反手更着重于手臂的屈肌（肱二头肌为主）。除此之外，还有双手距离的变化，双手距离宽于双肩会对于增加背阔肌的宽度更有效，形成更好看的倒三角身材，而双手距离窄于双肩会对于增加背部厚度更好一些，还有一个秘密就是宅居引体向上更有利于练就单臂引体向上这个神技！因为它们的发力轨迹是相似的。所以结合上面两个因素就形成了六种引体向上的训练：正手标准、正手宽距、正手窄距、反手标准、反手宽距和反手窄距。
是不是感觉自己的武器库一下子变得多了？哈哈，这就对了！这样多种变式的引体向上组合到一起训练，会对于背部肌群有一个更加全面、针对、协调的发展。除了这些常规的引体向上训练之外，还有双手对握的引体向上又叫做垂式引体向上，这种引体向上会对于肱肌的***要更大一些，还有一个秘密是这种引体向上的训练会对于掰手腕会有针对性的帮助提高！
其他更有难度的一些引体向上，比如说拉弓式引体向上、***单臂引体向上，这些更针对力量会有所要求，如果是锻炼肌肉的话那么最开始的六种引体向上是非常适合的。
除了在高杠上的引体向上之外，还有低杠的水平引体向上又叫做自重划船训练。这个动作我是非常非常推荐的，因为它对于增加背部肌群的厚度的非常的棒。这个地方通常与髋部同高即可，越高越简单越低越难。
最后需要注意的一点是在训练引体向上的时候一定要注意挺胸、收肩胛骨，以背部带动手臂去发力！这样才能够更好的***到背部肌群，才能够让背部增肌训练更有效果~
好了，去试试吧，有效果欢迎回家留言哈?
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。
随着全民健身的推行，越来越多的人都开始为身体的健康作出努力，每周有计划的锻炼不仅仅可以让身体收获健康，选择不同的训练方法还可以有效的改善体型，给自己的外在形象加分。
像常见的有氧训练，在训练过程中会使脂肪进行消耗从而达到减肥的效果；器械训练训练过程中主要***的是肌肉，所以在训练后会让肌肉变得更加强壮，达到增肌的效果；综合体能训练针对的是身体的综合能力，不管是肌肉力量、耐力、供能系统、心肺功能都会得到加强，达到整体强健的作用。
所以在运动过程中设定好目标，选取合适的训练，会让你的运动效益变得更大，今天就讲一讲如何在家进行内部肌肉的训练。
我们知道背部是躯干后侧的统称，背部肌肉有很多，背阔肌、大圆肌、菱形肌、中下斜方肌、竖脊肌这几块肌肉的强壮会让背部看起来很有线条，所以一个漂亮的背部绝不是几组引体向上就能练出来的。
1. （引体向上）大圆肌、背阔肌
背部是一个徒手几乎连不了的肌群。
背部肌群有三个功能：
1.你从上往下拉的力量是背部给的。
2.从前往后拽的力量也是背部给的。
3.从上往下压的力量，还是背部给的。
这三种发力方式，对应的动作就下边三个图。
1.下拉的力量
2.后拽的力量
毫无疑问，肯定能。但是如果你想要的是大围度，像这样
很遗憾，没有器械是不可能的。
我们身上的肌肉有这样一个规律，体积越大的肌肉越需要更大的重量***。而后背肌群单独拿出来看，虽然只有背阔肌的体积[_a***_]大，但是所有后背肌群像一张网一样交叉在一起，大部分时间他们一起工作。所以练到一定阶段必须要靠更大的重量才能突破瓶颈继续增长。
其实也不是说非得有那些杠铃啊，高位下拉坐姿划船器械什么的。如果实在条件有限弄一只大哑铃就行，对，一只就够。因为引体到后期可以穿个负重背心，划船这个动作徒手实在是不好练。只要有一只哑铃就可以做单臂划船了。
我们先看徒手动作：
练背之王引体向上。这可以说是徒手里不输任何一个器械练背的动作。而且即便是后期也可以通过穿负重背心的方法增大强度。就是这个东西，我一般管他叫防弹衣。不过，引体向上，还有下面这个动作
有一个死穴。那就是对下背部***不足。所以只靠引体很难把背部练厚。即使是上大重量也不容易。
没有吊环的话可以在小区里找点有纵向杆的健身器材。再或者在横杆上绑上绳子，类似这样
这个动作类似划船，对背阔肌下部***更好，但是强度不大，不过好在可以穿防弹衣。
杰夫大叔的原创动作，我管他叫地板小超人
。类似直臂下压，练上背部的大小圆肌，冈下肌这些。
这几个动作写完之后可以看到，徒手动作对下背部的***确实有限。而且除了引体之外其余动作强度都太低，塑型好说，练大很难。所以建议打算徒手练背的兄弟们还是准备一只大哑铃吧，至少就可以做单臂划船了
写到这里，祝你早日拥有虎背
练习背部，最好的运动是单杠引体向上。双手正握，双腿自然合并一起，成一直线。利用手臂弯曲，将身体拉高，下颚伸过单杆即为一个标准的引体向上。锻炼过程中，腰背要挺直，腹部收紧，锻炼时候不要用手臂爆发，提速后惯性将身体提起，速度慢一点，更能***到我们背阔肌。如果找不到单杠，可以找个结实的树干或者废弃建筑的吊杆，全都可以。也可以***用宽距俯卧撑，双手间距两倍肩宽，感觉背部肌肉绷紧，对背部肌肉有一定***作用。最好是单杠引体向上，是背肌训练之王。
