除了引体向上，还有哪些动作可以锻炼背部肌肉？在家也能操作吗？
必须推荐划船式引体向上！它对于背部厚度的帮助是常规引体向上无法替代的，并且提高拉力有助于引体向上的能力！
常规引体向上是***拉力肌群的经典动作，对于肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群最具针对性，是名副其实的练背之王！
而划船式引体向上与其正好是相辅相成，并且不需要严格的训练器械与环境。我经常利用户外的低杠练习这个动作:
同样，作为自重健身动作，它也是可以在家完成的训练。你甚至只需要两个凳子和一根拖把就可以，也可以购买专业训练工具TRX训练带。
在训练时，注意沉肩姿态，挺胸收背带动手臂发力上拉，这几个要点就是高效训练背部的关键！
训练安排推荐:每次训练2-4组，每组8-20次，组休1-2分钟，隔天训练即可，具体根据个人能力调节。
训练这个动作不仅可以使背部增厚，还可以提高整体拉力，对引体向上的提升也是十分显著的。无法完成常规引体向上的朋友更要努力训练这个动作了哈~
共勉！
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引体向上是我们自重练背的王牌动作，除了引体向上，推荐下面两个在家也能够练背的动作：
- 澳大利亚引体向上/水平引体向上
- 桥式动作
引体向上能够锻炼到我们背部所有的肌肉，还能够增强我们的肱二头肌和肌群的力量。
不过引体向上的训练需要我们有单杠，或者要买家用单杠安装后才能进行，并不是随时随地就能够锻炼我们的背部肌肉。
而要想在家里就地锻炼背部肌肉，可以选择的动作相对较少，而通过澳大利亚引体向上和桥式动作就能够整体地锻炼到我们的背部肌肉。
澳大利亚引体向上也叫水平引体向上，一般可以利用比胸口低的杠子来进行锻炼：
澳大利亚引体向上能够锻炼到我们背部几乎所有的肌肉，以上背部为主，我们可以将其看作一个反向的俯身划船，通过拉起自身的重量来锻炼背部肌肉。
双手抓握的单杠越低，身体和地面越接近水平，澳大利亚引体向上的难度越大，对于我们背部肌肉的***也越强。
不过澳大利亚引体向上对于背阔肌宽度的锻炼效果不如引体向上，但是可以有效地增强我们上背部肌肉的厚度和分离度。
在家中，我们可以依靠双手搭住桌子或者椅子的边缘，将身体置于桌子和椅子下方来完成这个训练动作。
澳大利亚引体向上主要针对的是我们上背部的肌肉，桥式动作能更多地锻炼到我们下背部的肌肉。
背部肌群是人体的大肌群，针对它的训练一般***用向（上）下拉和向后拉的动作。
因此在家里边进行背部进行训练时，除了***用引体向上以外，可以准备一根弹力带和一副哑铃就可以锻炼。
一 弹力带俯身划船
这个动作主要锻炼背阔肌。
双腿并拢，将弹力带的中间踩在脚下，两头抓在手里，膝关节微屈，向前45度躬身。
呼气，开始向心收缩，屈肘，肘关节向身后移动，拉动弹力带，同时将上臂向身体两侧夹紧。
每组12~15次，完成4~6组。
二 俯身哑铃飞鸟
这个动作主要锻炼斜方肌。
哪个动作能比较快地练出背部肌肉？
哪个动作能比较快地练出背部肌肉？背部肌肉的训练有好多动作，最容易、最方便训练的动作，莫过于引体向上。
引体向上，是训练背部肌肉和肱二头肌为主的动作，宽距正握（手心朝外），是以背部肌肉为主的训练动作，窄距反握（手心朝里）是训练肱二头肌为主的动作。把宽距正握引体向上作为常规的训练，相对而言，可以较快练出背部肌肉。
引体向上训练，每周三到四次，每次四组以上，每组拉到接近力竭。正确的引体向上动作和训练，是训练效果的保障。在引体向上动作上拉时，应收紧肩胛骨，把自己拉到尽可能高的位置，拉到尽可能高的位置时，可以充分***背阔肌为主的背部肌群。
打造背部肌群，也应全方位地训练背部，引体向上之外，还可做宽距俯身杠铃划船、坐姿下拉、坐姿划船、站姿直臂下压、山羊挺身，直腿硬拉等动作。
想要快一些练出背部肌肉，那只做引体向上就好了，这可是练后背的黄金动作。
反手引体向上做4组，每组10次，可以练背部肌肉的厚度，正手引体向上做4组，每做10次，可以练后背的宽度，为什么我这么说？我们了解下背部肌肉的结构就知道了。
其实后背的肌肉有很多块，有背阔肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌等等，但是体积最大，最能影响视觉效果的是背阔肌，所以我们想要练好后背，只瞄准背阔肌练就好了，先看下背阔肌的起止点。
背阔肌的起点在脊椎，止点在手臂的上端，那么锻炼的时候想要反复的***这块肌肉怎么办？其实原来很简单，就是把肌肉反复的拉长，然后再压缩就好了，背阔肌的起点脊椎，我们肯定不能通过活动脊椎来改变肌肉的长度，只能通过移动手臂来改变肌肉的长度，问题是怎么用最有效率的方式来拉长和缩短肌肉呢？这种方式有两种。
一种是把手臂在往身体前侧抬的情况下再往身体后侧伸，这样能够从身体的前后方向压榨背阔肌，而这种方式能够让背阔肌变厚。
另一种是把手臂往身体侧面塔的情况下往躯干方向靠近，这样能从身体侧面压榨背阔肌，而这种方式能让背阔肌变宽。
那么对应的训练动作就是反手引体向上和正手引体向上。
做反手引体向上的时候我们两个手臂的距离并不需要离的很远，跟肩膀一样宽就好，然后当你身身体下降的时候你的手臂就处于上抬的阶段，此时背阔肌被从前后的方向拉长，然后当你拉起身体后两个胳膊有向身体后侧伸的趋势，此时背阔肌正在缩短，反复做就能练到背阔肌，并强化它的厚度。
【回归[_a***_]，让引体向上动作充分发挥作用】
首先该动作要***到背部，而且训练效果在短时间内较为明显的，那必然是引体向上了。你只需要一个可以悬空身体的单杠，然后开始训练。
我是white犀牛！接下来为你详细解答
①如何***背部
引体动作与我们进行的坐姿下拉相同，只不过轨迹相反。
通过拉起整个身体的重量来练习背部肌肉，包括背阔肌、大圆肌还有菱形肌，一应俱全。当然也有手臂参与，但是主要发力部位在于背部。
②注意哪些动作细节
***用正手宽握，锁定肩胛收紧双肩这样不会出现借力，整个背部都是完全打开的被拉伸的。而反握你的手臂二头为第一发力点，减少了对背部的***。
双腿并拢向前伸直，我们下意识的习惯将腿部交叠弯曲放在身后，这样会使你的腰椎被迫发力，而腿部向前并拢伸直有利于核心上提，有利于背部充分发挥作用。
③如何选择组次
一定要记住的健身公式：要想目标部位增长维度，必须进行低组数高次数直到力竭。
练背有什么好处？
能让你体态更好看
如果空有一副大胸，身体正面会十分紧绷，如果背部没有足够的肌肉支撑，会造成重心失衡，驼背含胸就是这么来的。所以练背，可以让你变得更挺拔。而且，还能让腰看起来更细。
生活更舒服
背是稳定上半身最重要的部分，一个强有力的背肌可以稳定和支撑身体，预防背痛。
减脂更快
背部肌群占上半身肌肉量的大部分，而肌肉量越多基础代谢率越高，相对的练背肌，效益更好。
没有什么比发达的背部肌肉更令人惊叹的了，
首先了解背部的主要肌肉的功能对于正确训练是至关重要的。
斜方肌是一块非常宽的三角形肌肉，几乎覆盖了颈部和背部的所有肌肉，它起源于颅底的枕骨，插入肩胛骨和锁骨，这块肌肉的纤维提供三个方向的拉力；向上、向下和向内，它的功能是转动头部和抬起肩膀。菱形肌起源于脊柱，附着在肩胛骨中部，作用是将肩胛骨向脊柱靠拢。
背阔肌是背部最大的肌肉，呈扇形或“V”形，它们在许多身***置提供力量。
在健身房可以通过器械进行背部肌肉的训练，例如杠铃硬举，宽握引体向上，反握史密斯机，单臂哑铃划船等动作。
下面推荐一组不需要器械的训练，同样可以有效的锻炼背部肌肉。
背部由许多肌肉组成，但可以分成不同的部分。上背部肌肉包括斜方肌、大圆肌、小圆肌和菱形肌。一些以上背部为目标的运动还涉及到后三角肌、肩胛提肌和肩胛下肌。包围肋骨背部的长背部肌肉是背阔肌。竖脊肌是位于下椎骨的肌肉，在姿势、扭转和稳定方面起着重要作用。你可以躺着锻炼所有这些肌肉，改善你的姿势，帮助避免背部疼痛，在运动中保持强壮。首先双手和双膝摆出跪姿，抬起你的左臂，向前伸，直到它与你的躯干对齐;同时，将右腿向后踢，直到右腿与躯干对齐。保持这个姿势2-3秒，然后慢慢恢复到起始位置，然后再重复你的右臂和左腿。每侧交替各10次。开始仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，手臂放在躯干旁边。当你的骨盆离开地面时，用你的脚后跟推动地板，直到你的上身和大腿处于一条直线。保持这个姿势10-15秒，慢慢回到起始位置。重复10次。脸朝下，手掌放在前额下的地板上。挤压臀大肌，伸直一条腿，然后把它举离地面几公分，腿抬起3秒钟后再放下。将腿放低至地面，膝盖保持伸直，左右换腿再做，两侧各做15次，共3组。开始俯卧，前臂靠在垫子上。保持平板支撑30-180秒。在整个运动过程中，确保背部挺直。从身体侧向一侧开始。将一只肘部成90度角，将脚和腿叠在一起，臀部和腿的一侧触地。现在支撑你的核心肌肉和臀部肌肉，抬起臀部离开地面。用你的肘部和脚支撑你的体重。试着让你的整个身体上下对齐，保持提升姿势30秒至1分钟。然后在另一边做侧板支撑，每边重复3次。开始仰卧，手臂伸向天花板。臀部、膝盖和脚保持90度，平躺在地板上。开始时伸展左腿，伸直膝盖和臀部，将腿放低至刚好高于地面的位置，同时将你的右臂置于头顶上方，刚好高于地面。收紧腹部和臀部肌肉，使左腿和右臂回到起始位置。右腿和左臂重复上述动作。每侧各交替重复30次。
日常不用器械怎么练习背部？
1.引体向前和反向划船及门框引体向上是最金典的居家无器械健身。
引体向前，
可以背一个包，还可以单手练习。
要想加大阻力，你可以用毛巾缠住门把手，手抓住距离门把手30厘米左右的那段毛巾，而脚还是放在门把手的正下方，这将使难度大增，你的肱二头肌和背部将得到更大的冲击。还是那样，脚的位置相对于手越靠前难度越大。
反向划船，
可正手和反手练习。你还可以在做每组动作时，抬起一条腿，这样一来，在下面支撑的那条腿就需要向下压，以保证你的身体成一条直线，这不但可以更好地锻炼你的股四头肌和腹肌，还能使你的臀部和腘绳肌也得到锻炼。
在家里找一找，发挥你的创造力。
门上引体向上
首先，将门半开，在门的上沿铺毛巾、T恤或布，如果这样还不足以卡住门，使门不摇摆，那就将楔子、毛巾等物品塞在门下或卡在一个合叶上方。
俯身飞鸟
