产后锻炼方法

1. 锻炼盆底肌最好的方式是什么？
2. 宝妈们孕期怎样科学做运动？

锻炼盆底肌最好的方式是什么？

都是产后妈妈才会了解到锻炼盆底肌这一块。

产后妈妈修复盆底肌的方式有修复仪电***、手法、凯格尔运动、阴道哑铃等等

但锻炼盆底肌的最好方式还是做凯格尔运动。

其它的方式都是借助外力给你的盆底肌进行锻炼或***复苏，做凯格尔运动是自己了解锻炼的方式，形成肌肉记忆了。

当然，不太懂凯格尔运动的人千万不要去乱练，或者看到一部零零散散的视频就跟着练，需要系统性的练习的！

可以在手机上下个7动，然后跟着里面的提示一步一步慢慢练习起来！

7动－盆底肌健康助手

盆底肌，即盆底肌肉，是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、***、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。

女性盆地结构的特殊性而容易受到损伤，导致盆底功能障碍性疾病如尿失禁等,进行收缩锻炼，能促使肌力尽快恢复。　　盆底肌训练即“Kegel运动”，其训练方法是先找出正确的肌肉群，然后进行收缩锻炼。将肌肉绷紧，持续5秒，然后放松，连续做10次。每天上午30次，下午30次，至少做60次，4-8周为1个疗程。这种运动做起来方便，但往往难以掌握正确的方法。病人往往会收缩腹部或大腿内侧的肌肉，这样不仅达不到锻炼的效果，甚至会适得其反。

1、平躺、双膝弯曲。　　

2、吸气，紧缩阴道周围及肛门口肌肉（提肛动作）。　　

3、紧闭尿道、***及***(它们同时受到骨盆底肌肉撑)，此感觉就像憋住大便、憋尿时动作一样。　　

4、闭气，保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复再收缩。运动的过程中照常呼吸，保持身体其它部份的放松。用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，表示运动错误。　　

5、盆底肌训练需要循序渐进的练习，需要的是我们持之以恒的坚持，盆底肌训练的目的是锻炼和强化支撑膀胱、***、***、直肠等脏器的肌肉、伸张和收缩防止失禁、脏器脱垂和***松弛。正确和定期的锻炼能达到防治盆底疾病、停止漏尿的效果。这项运动对促进性生活也有一定的帮助。

盆底肌又称凯格尔肌，男女都值得锻炼的一块肌肉群。锻炼方法为凯格尔运动，就是通过收缩放松的方式来达到锻炼效果。

刚开始练习时，注重找到发力感，可以想象中止尿尿的感觉，时间由短逐渐变长。随时都可以锻炼的运动，注重肌肉发力感。

男女都可以勤加练习，对性生活有极大的帮助喔。

宝妈们孕期怎样科学做运动？

医生建议孕期体重增加不超过10~12.5公斤，如果超过了会产生孕期糖尿病，巨大儿，羊水过多，难产等并发症。

资料显示，孕期运动可以有效的减少肥胖的发生，改善产妇的孕期并发症，还可以改善血液循环，调节情绪和睡眠，缓解便秘，使下肢和盆底肌肉更加灵活，有助于顺产，并且使产后的体型容易恢复。

然而很多孕妇怕伤到腹中的宝宝，不敢进行运动，那就推荐几种比较安全，又[_a***_]孕期的运动方式：

散步是一种比较安全的运动方式，能够增强心血管的功能，促进胃部蠕动。

从孕期4个月后开始，双手扶椅背，两脚和肩同宽，单脚一次做小幅度的侧伸和后抬，两侧交换，每次一个44拍，早晚各做一次，这种操强度很低，但可以缓慢的拉伸下肢韧带，预防产后肌肉拉伤，为生产做好准备。

水的浮力能够减轻过重的体重对韧带的负荷。只要是没有医生提示的一些禁忌，游泳就是一种不错的运动，可以增强心肺功能，提高耐力，但要注意选择卫生环境和人员不拥挤的泳池。

瑜伽对于孕妇调整呼吸，减轻压力，增强韧带强度都有一定的好处，但要注意把握好强度，不能做难度太大的动作。