如何提高自己的体能？
中国台湾学者龚忆琳(1995年)认为，体(适)能可分为竞技体(适)能和健康体(适)能。竞技体(适)能即运动体能，特指运动员为追求在竞技比赛中创造优异运动成绩所需的体(适)能。健康体(适)能是为促进健康、预防疾病和增进日常生活工作效率所需的体(适)能，包括心肺耐力适能、肌力适能、肌耐力适能、柔韧性适能、适当的体脂肪百分比。
心肺适能，也可以称为心肺耐力，是指个人的肺脏与心脏，从空气中携带氧气，并将氧气输送到组织细胞加以使用的能力。因此心肺适能可以说是个人的心脏、肺脏、血管、与组织细胞有氧能力的指标。长跑是典型的运动形式之一。
肌适能主要是指肌力与肌耐力。肌力是指肌肉对抗某种阻力时所发出的力量，一般而言是指肌肉在一次收缩时所能产生的最大力量。肌耐力是指肌肉维持使用某种肌力时，能持续用力的时间或反复次数。例如，卧推、连续击球等。
柔韧性适能，是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围。各种压腿、下腰、横叉等。
体能通常是指人身体的综合运动能力。
它包括力量、速度、耐力、柔韧、协调、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，也是人体适应外界环境的整体能力。
建议可做如下运动:
1.力量—
A做俯卧撑，加强上肢力量和肩关节稳定性；B引体向上，提升手臂拉力和背部力量；C做徒手或负重深蹲，提升下肢基础力量，增强膝关节稳定性；D. 蛙跳:提升弹跳道力、下肢爆发协调性及髋关节稳定。
2.速度—
A.原地小步快速跑并积极摆臂，B.多方向快速跑（向前快速跑一段路再突然中途急停、横跑、倒跑或改向跑），提高快速反应和敏捷能力，增强心肺功能；C.快速跳绳（最好是双飞），提高手臂挥动节奏和肢体快速协调能力，增强无氧代谢能力。
3.耐力—
A.长跑，通过逐步延长跑步距离来积累耐久力，长跑是有氧运动，是对心肺功能非常好的耐力训练；B.游泳，也是通过水中长距离的运动来提高耐力；C.跳绳，以中等速度长时间跳，以适应体力的消耗。
如何尽快提升自己地方体能和肌肉、那你首先还得从基本工做起！
去开始跑步吧、跑步是一项基本功！先定他个小目标跑个五公里热热身！之后根据自己的体能情况适当的增加运动量！别小看了跑步、简单的跑步动作可以带动你身体的全部肌肉、可以塑形、可以练耐力、可以为一切运动做热身、坚持跑下去你的身体素质自然而然的的就上去了、体能也就提升了！
当你跑完步、热完身！做好拉伸就去做一些专门的力量训练！推荐你去keep吧！keep上有些许多的专向训练肌肉的教程、一对一的教你由初阶升往高阶！保持这个好的习惯！靠着你持之以恒、坚持不懈的态度、我相信你的肌肉很快就会出来的！离型男的距离就不远了！
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
运动这个体育项目。它讲究的是一个循序渐进，欲速则不达，如果你想快速的提升自己的体能和肌肉的话，只要稍加不注意，就会给自己身体带来伤害。所以建议大家在运动的时候，要尽可能的做好安全为主，效果第二的原则。
体能和肌肉是两个运动项目。如果你想提高体能的话就有专门提高体能的训练方法，想提高肌肉[_a***_]的话，就提高肌肉力量的训练方法。
1.提高肌肉
如果你想增加你的肌肉力量。爆发以及围度，那么举铁就是你最好的选择了。你可以通过调整杠铃和哑铃的负重动作。来用重量，次数上，不同的方式来提高你的肌肉质量。比如说你用重量大，少的次数方式来***肌肉，那么他就会对你的肌肉力量增长比较大。反之，就会对你的肌肉耐力以及围度增长比较大。
2.体能
体能的话就可以做一些功能性的间接式是训练。比如说，trx绳，炮筒，药球和壶铃等等这些功能性的小器械训练。再结合一些时间的安排以及次数的安排来去结合在一起进行体能训练。或者没有器械的话可以用徒手类的动作，比如说，跑，跳，蹲，爬。拉。推，这一系列的动态运动来进行编排训练
看你是想一般体能训练还是专项体能训练。
一般体能训练
一般体能训练的话我们主要以发展力量、速度、耐力、灵敏、协调、柔韧为主体的训练。分周期来训练、有主有辅、以主带辅。每个阶段需要达到什么样的目标。以小周期来提升整体周期。从而提高一般体能。
专项体能训练
如果你有竞赛的需求、又或者你是一名专业的运动员。那么在进行一般体能训练的同时、你还要结合你的运动项目的专项体能训练。这样你的运动成绩才有所提高。
希望对你有所帮助。
