用什么器械，锻炼哪里的肌肉可以改正骨盆前倾？
先了解骨盆前倾原因，主要是核心力量及臀部肌群力量不足造成的，同时，躯干屈曲和髋关节屈曲过于紧张。
找到原因之后，首先放松躯干屈曲和髋关节屈曲，之后加强腹直、腹内、外斜肌、腹横肌力量训练及臀部肌群训练。
骨盆前倾多数是因为怀孕，不良坐姿产生的。但现在生活学和临床发现骨盆前倾多数是肌无力造成的。要想纠正。最后的方法是训练腿部，臀部，和腰方肌的力量。
推介：一，直腿硬拉12个一组10-20Kg，每天4组。
二，史密斯深蹲20-30公斤10-12个一组，一天 3-5组。
三，臀桥，每天5组，20-30个。
四，腰方肌训练，罗马椅上身直挺5组每组8-12个。
要知道为什么会造成骨盆前倾，是因为骨盆前后肌力不平衡。骨盆前边腹肌核心太弱，髂腰肌、股四头肌中的股直肌、阔筋膜张肌太紧张，所以骨盆前边向下的力更强一些。骨盆后边臀部肌肉太弱，竖脊肌太紧张，所以骨盆后边向上的力更强一些。综上才会出现骨盆前倾的问题。
需要拉伸的肌肉：下背部的竖脊肌，髂腰肌，股四头肌，阔筋膜张肌。
锻炼方法，***用普拉提中的几个动作：骨盆卷动，猫式，坐姿骨盆后倾。
光用器械是无法康复骨盆前倾的，首先得去健身房咨询专业的健身教练，在教练的指导下进行加强臀大肌和腹直肌的训练，这里我们可以用到史密斯深蹲架，和卷腹器以及卷腹轮，其次需要在康复理疗师的帮助下放松我们的竖脊肌腰方肌以及髋部屈肌，配合教练和康复师的指导才是康复的重中之重。
骨盆前倾原因，如图一。
所以加强弱项肌肉，放松紧张肌肉。
经验之谈就是放松紧张肌肉，除非是常年规律的坚持放松要不基本没啥作用，就是按完即刻松快一些。
所以主要得加强弱项肌肉练习。
器械训练选择练习臀大肌 股二头肌的器械即可(种类过多，去网上查)
另外补充说腹部训练的极大问题！很多人(甚至可以说是大多数)训练腹部发力不正确，动作不正确，导致屈髋肌肉参与过多，肌肉更加紧张！加重骨盆前倾！卷腹的话，基本肩胛骨离开支撑面30 40°左右就够用了，过分的前探(起的过高)屈髋成分太大，所以练腹部没练成，反而加重了体态问题，这样还不如不练，大部分人无论有没有骨盆前倾的问题，做卷腹都有这样的不良习惯。另外尽量屈膝做卷腹类动作，这样可以减弱屈髋幅度，并相对减少卷腹动作屈髋肌肉的紧张度！
运动久了，小腿变成了肌肉疙瘩，如何能拉开？
运动完不拉伸小腿会让小腿肌肉持续紧张
日积月累小腿就会显得粗壮发达
一定要对小腿进行充分的拉伸
站姿抬脚尖的小腿拉伸
垂单侧脚跟的小腿拉伸
起跑式脚跟踩地的小腿拉伸
坐姿脚趾朝上的小腿拉伸
每次运动后可拿出10分钟
大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。
很多健身者在进行一段时间训练后，往往会出现肌肉僵硬状态。时间长了之后，肌肉里面就像有一个疙瘩一样，出现功能性障碍甚至是疼痛。尤其是小腿肌肉，是最容易僵硬的肌肉部位，那么该如何解决小腿僵硬的问题呢？
一：肌肉松解
小腿肌肉出现僵硬，很大程度上是因为小腿肌纤维出现了扳机点所导致的。所以第一步就是要将这些肌纤维的扳机点松解开。
可以让家人在小腿涂一些[_a***_]油，顺着小腿肌肉的方向从下往上进行推压。也可以选择泡沫轴或***进行自我放松。在这个过程中，小腿肌肉会出现比较剧烈的酸痛感，所以找到最酸痛的点，摁压15秒~30秒，直到酸痛感缓解，在进行下一个扳机点的松解。
二：小腿肌肉的拉伸
放松后，就需要对小腿肌肉进行拉伸，增加小腿肌肉的延展性和柔韧性。在这里推荐两个拉伸小腿肌肉的方法。
1、推墙拉伸：面对墙站立，离墙一条腿的距离，双脚打开比肩膀略窄。左脚往前踩地，保持双脚平行。双手推墙，弯曲左膝盖，右脚跟往下踩。保持20-30秒，换边。
2、坐立单腿拉伸：舒适地坐在地面，如果脊柱不直，坐在毛毯上。弯曲右膝盖，脚掌踩到左大腿内侧。瑜伽带绕过左脚掌，双手抓住瑜伽带往头顶方向延展。膝盖保持上提，脚跟压地。保持20-30秒，换边。
三：强化大腿和臀部肌肉
首先，必须指出那不是运动的问题
而是运动不当的结果
其实运动三部曲 一部都不应该偷懒
1.热身 2.运动 3.放松拉伸
过去我的腘绳肌(大腿后侧)一直有肌肉疙瘩。虽然有泡沫轴，但是强度太低了。只有别人用狼牙棒给我放松才有效果。不过不可能老是麻烦别人。所以买了高尔夫球，坐在凳子上，高尔夫球压在下面，来回移动。够酸爽，强度足够。再拉伸腘绳肌，没几天，这里的肌肉疙瘩就消失了。
对菱形肌、斜方肌、足底筋膜，我主要都是用高尔夫球放松。其它肌肉用泡沫轴。
其实消除肌肉疙瘩，首先要放松筋膜，你买筋膜枪放松也可以，再拉伸。
还有筋膜放松一定不可以代替拉伸。
运动过后一定要做拉伸，还要配合***，建议你去游泳??吧，游泳消耗量大，由于水的浮力，对身体的关节和骨骼的危害大大降低，游泳时水流对身体的脉冲，起到很好的***作用，可以让你有一个流畅的线条。
女性在受到身体侵犯时，应该奋力反抗吗？
有一个很漂亮的农村姑娘，一天晚上骑电动车从县城回家，到了一个偏僻的村路上，被两个戴口罩的渣男挡住电动车，把她拖到了路边的一片玉米地里。她使劲反抗，大声叫喊，换来的是歹徒的疯狂折磨和殴打。后来歹徒心满意足后走了，她昏睡了很久才清醒过来，站起身跌跌撞撞地骑车回了家。父母看她衣服上满是泥，脸色很不好，问怎么回事，她说电动车骑到泥塘里了，骗过了父母。
她在家中一连三天闭门不出，不吃不喝。母亲进去看她她总是在哭，问她怎么了她不说。直到几天后，她才吞吞吐吐地说了受欺负的事。可是那两个人她没认下，啥证据也没有留下，报警的话害怕村里人笑话。母女两个抱头哭了一场，最终选择了不报警。
第二天，母亲陪着她去医院检查了身体，***取了一些措施，防止怀孕。回到家她们给她爸爸也没有说，说不出口。
后来姑娘的性情大变，以前活泼开朗，现在变得沉默寡言，有时爱生气，身体越来越憔悴。不爱出门，不爱交际，谁要给她介绍对象就拼命反对，说这辈子谁也不嫁。
就这样过了一年，母亲看她精神都有点不正常，便领着她外出打工，想着换个环境可能好一点。如今她已经三十多岁了，依然单身在外面漂泊，那件事造成了她一辈子的阴影。
她的母亲为此伤心不已，后悔当时没有报警，没有把歹徒绳之以法，害得女儿成了这个样子。
所以当女性受到侵犯时应该反抗，如***取大声呼救、使劲戳人眼睛、踢裤裆、踩脚丫、挠喉结等，这些都是可行的。但是到实际情况下，女性往往力不从心，只能含羞受辱，这时应该尽可能观察对方的特征和他们遗留下来的东西，撕扯下他们身上的扣子等东西作为证据保留。然后等他们走了以后，第一时间选择报警，让坏人受到惩治，为自己洗刷耻辱。
