如何制定在家里用哑铃健身的周计划？
很多朋友没有时间去健身房锻炼，如果在家里使用一对哑铃锻炼也是一个好选择。
使用哑铃，通过不同的健身动作，可以对几乎全身的肌肉进行锻炼。
在进行锻炼之前，首先要确定自己的训练目标，这样才能准备好重量合适的哑铃，以及制定一个适合自己的健身***。
一 确定训练目标
哑铃是一种力量训练器械，可以通过使用不同重量的哑铃进行增肌训练。
也可以使用较轻的重量进行塑形训练。
现在也有很多使用极轻重量的哑铃进行减脂锻炼的哑铃操，也可以同时提高心肺耐力。
因此要根据自己想要达到的目的，选择适合的哑铃。
二 制定训练***
确定了自己的训练目标以后，我们开始制定训练***。训练***的制定要本着循序渐进的原则，如果是新手小白，需要从最轻的量开始，再逐渐增加运动量，直至达到自己的训练目标。
随着人们健身意识的逐渐提高，很多人都想去健身房练就一副完美的身材，但是现实往往是残酷的，总是因为各种原因抽不出系统的时间去训练。难道我们就这样放弃了吗，其实运动无处不在，关键在于想不想做，有没有那一份坚持不懈的决心。如果有，在家也能练就好的身材。
我们一周需要拿出5天的时间，每次只需要一个小时，只要坚持下去，效果不会比去健身房逊色多少；
现在我们就以5天来具体分析每个部位的训练***。注意：每个动作3～5组，每组8～12次。
动作一：上斜式卧推
动作二：平板卧推
动作三：下斜卧推
动作四：哑铃飞鸟
动作一：哑铃深蹲
动作二：哑铃箭步蹲
动作一：哑铃弯举
在家制定用哑铃健身，对于刚开始健身的人来说，效果是很好的，下面说说具体的***。
哑铃选择：建议买那种可以自由调节重量的哑铃，最好可以拼接成杠铃的。
健身理念：我们在家训练，或者徒手训练，只是用一些特定的动作来替代健身房的器械。但训练的理念是一样的，这其中包括重量的选择（rm值最好能满足15左右），孤立训练的理念，分化训练，训练容量还有饮食方面。
其实每一个人的健身***都是不一样的，下面列举三种，题主可以来选择。第一种：周一练胸，三头。周二背，二头。周三，肩。周四，腿，腹肌。周五注意，循环。这种不用规定周几训练，按照循环来。
第二种：周一胸，三头，肩（推的系列）。周二背，二头（拉的系列）。周三腿（蹲的系列）。周四休息，循环。这样可以一周循环两次。
第三种：胸肩背各一天，手臂一天，腿一天，这样就是五天，可以安排一天有氧，休息一天，一周一个全身循环。
下面的重点就是，怎么利用哑铃和一些其他徒手动作来完成这个健身***。这里就按照训练部位来讲解。
胸大肌训练：选择动作，俯卧撑，哑铃卧推，哑铃飞鸟。可选择俯卧撑4～5组，每组根据个人能力。哑铃卧推4组（在家中找一个比较窄一点的板凳，躺在上面做）。哑铃飞鸟4组，具体动作如下图。
背部肌肉训练：选择动作，哑铃划船，引体向上或者低杠划船。哑铃划船可做6组，引体向上（可选择那种挂在门框的单杠在家中练习），如果能做引体向上的，可做6组。如果不具备引体向上的能力，可以用低杠划船替代。（如下图，这里我展示的是太空漫步机的划船，可以在家中找一个替代品）
肩部训练：选择动作，哑铃推肩（前束和中束），哑铃测平举，哑铃俯身飞鸟各6组。（对于新手来说，只做哑铃推肩也可以）。
在家举举哑铃健身一年，这个水平是不是不太行？
非常[_a***_]在家用哑铃训练，哑铃可以练遍全身。胸肌，背阔肌，三角肌，臀腿，更不用说肱二肱三。当然不可以用重量太小的哑铃，效果不好，适当的重量最好，有条件的话再配上杠铃，真的可以不用去健身房了。
- 要看你的训练重量，哑铃也可以上很重啊，而且一对哑铃已经可以把三大项练一遍了
- 你说的水平是什么水平？没有图片没有重量真的很难评估，哑铃训练对稳定性要求较高，如果你不是经常学习健身知识，希望你没有肌力不平衡
在家，怎样用20kg哑铃锻炼？
20kg对男女初级阶段健身很有帮助，但训练一段时间后就基本沒多大作用了。虽然是初级健身也要定一个详细的健身***。如周一用哑铃练胸肌，利用地面练习哑铃卧推与飞鸟各4组，在加4组俯卧撑。周二练背，用哑铃单臂划船与利用门框引体向上各4组，在用哑铃硬拉或山羊挺身各4组。周三练腿，利用哑铃深蹲与单腿蹲与提踵各4组。周四练肩，用哑铃站姿推举，阿诺德推举，侧平举，反向飞鸟，前平举，依次各4组。周五练手臂，各式弯举，颈后臂屈伸各4组。如果哑铃太轻你可以第一组尽可能多做让肌肉完全力竭，再练正式组。
二十公斤的哑铃，如果练小肌肉还是可以的，要是练大肌肉，可能有点轻了。不过只要保持动作规范，不借力，在尽量化解惯性的状态下，快起慢放，注意离心控制，对保持肌肉还是有帮助的。
对于普通健身爱好者来说，除了练腿的时候重量不够，锻炼胸背臂肩的时候，二十公斤哑铃还是够用的，毕竟满载一对四十公斤了。
对于初级健身者来说，一副哑铃练遍全身，真的得非常有可能的，哑铃方便快捷，任何都能够通过哑铃来负重，如果一对哑铃之间再加个链接杆，效果会更好，让哑铃的功效瞬间变大，而实际上通过哑铃配合徒手运动，确实能让自己得到锻炼，而且能够拥有比普通人更好的身材，下面把哑铃练遍全身系列图送给大家，坚持锻炼一定会有效果的！
肩
胸
腿、臀
胸
肱二头肌
肩，三角肌
腿，臀
