60Kg的瘦子想练出肌肉，不吃补剂，一天要吃多少肉才够？
如果真的想增加肌肉量，需要饮食和渐进式的抗阻力训练两者结合才行。而且还关系到我们的遗传因素、身材的类型还有锻炼的决心等众多因素。
在我们正常的抗阻力训练中每天多补充300-700大卡热量(平时用的盛米饭的碗一碗大概200大卡左右），可以满足我们的体重每周增加0.45-0.9千克的能量需要当然这不是绝对的每个人的身体状况不同具体数据有误差是正常的
为了增加热量的摄入，我给你的建议是多吃点含优质蛋白质的食物鸡蛋、瘦肉、鱼肉都可蛋白质的需求量在1.5-2克/千克体重这就已经足够了，然后注意吃较多种类的食物，或者高卡路里的也可以。根据以往的经验来看，如果每天吃东西的次数少于5次很难增加体重
至于训练的话要循序渐进不要操之过急慢慢练练到老才是王道
我目前大三学生，健身一年多了，也算是小有成就，整体身体维度大了一圈，体重增加了35斤，以至于放***回家让老妈大吃一惊，那感觉还是有点小自豪的。我从小就是瘦子一枚，在家人和朋友眼中都是一个弱不禁风的瘦小子，如今像变了一个人似的，自信满满。所以瘦人长胖最有效的方法是什么？那就是健身。
虽然小有成果，也是在自己看来，如果有大佬看到此文，可以看看权当消遣，别说我班门弄斧就好了。有苦苦在增肌长胖路上挣扎的朋友多少可以借鉴点经验，你可以看看一个苦逼的大学生用最简陋的条件也是可以取得点成绩的，增加点自信也好。本文我会以最直白的文本介绍我的增肌路上的一些心得和自己亲身经验，来告诉你瘦人长胖最有效的方法。
首先要说饮食，也是我认为最重要的一点，瘦子大多代谢快，特别是基础代谢，就是维持生命特征的一些耗能比如心脏、呼吸等等，基础代谢快就是说即使你一天不动，消耗的能量也是很多的。
瘦子增肌需要总的食物摄入大于消耗，所以饮食是大问题。所以要多吃、多吃、多吃，话说说简单，到实际中真的不容易，这么吃也吃不下，而且准备食材又是件很麻烦的事。
我的做法是在每天安排3-4次加餐，一般是正餐后2-3个小时，正餐都是学校饭堂，我也可以增加了饭量，每次多吃半个或一个馒头，至于加餐，早餐后两个小时我一般吃一个苹果或两根香蕉，午餐后3个小时喝一袋悍金斯增肌粉，再过一个小时就开始训练了，练后又补充两袋增肌粉，6点左右开始晚餐，一般睡前两个小时又一次加餐，有时候土豆泥，有时候一个橙子加酸奶。尽量选择流体状的食物，更容易吃下去。
虽然说方法和动作也很重要，对于不是参加比赛的选手，作用真的不是很大，作为业余选手的我，目标很明确，就是长胖、增肌增重，一些基本的方法和原则了解之后，***最重要，它能给你最系统的肌肉训练，同时能监督我整个训练进程，很多人健身最忌讳拖拉，看似训练了一个小时，实际上有效训练不到20分钟。
或者每次只是那几个动作，全身肌肉没有系统，没有协调共同发展导致肌肉整长缓慢的问题。我的训练时候每天一个部分，胸、肩、背、腿、腹、[_a***_]，一个循环。每天训练做好记录，组数、重量、次数、时间等等，定期增加强度，要记住强度增加了，力量自然增加，力量增加了肌肉一定不会太远！！永远记住，数据是不会骗人的！！
这里我只提到我感触最深的，和我是怎么做的，看了之后是不是感觉很简单呢！！瘦人长胖最有效的方法，相信我，这几点你做了，一定能摆脱瘦弱，走向型男！！刚健身一年，后续健身进展和体验会陆续发出来，大家交流。
你好，我是健身爱好者小张。
你这个问题真的太适合我回答了，其实对于瘦子健身增肌最重要的并不是蛋白质哦，排在第一的应该是碳水化合物。
你是否在高强度的运动后，会产生一些不适的症状呢，比方说头脑发晕 有点恶心等等，然后就是平常很容易犯困 做一点体力劳动就很累，这些大多都是因为碳水不足导致的。
首先你要做的就是，正餐吃饭的时候多吃米饭，然后训练前跟训练后也要做一些简单的加餐，这里我跟你说一下我自己吧，我之前是58kg，目前已经成功的增到了68kg，肌肉线条也比较明显了，我一般健身前30分钟左右会吃一根香蕉和一瓶250ml的纯牛奶，训练后身体放松下来我会吃一瓶250ml的纯牛奶和3到4根香蕉或者100g面包之类的。
然后正常吃饭一般都会加个鸡蛋，不管是水煮的还是煎蛋，吃肉的话我一天也就半斤左右，食欲差吃不下饭吸收差都可以通过少食多餐来解决，前提是一定要坚持，练肌肉就是这样的。
其次是训练内容，时长保持在1个小时以内，主要是以力量训练为主，少做有氧运动，如跑步 长时间的走路 等，力量训练前期主要针对三个大肌群训练，胸肌 背部肌肉 和腿部肌肉，如 卧推 引体向上 深蹲这几种动作可以多练，这些都是一些复合动作，卧推可以练到胸肌和手臂肱三头肌，引体向上根据你手的握距可以练到你的背部肌肉和手臂的二头跟三头，深蹲可以练习臀部肌肉和腿部的股四头肌还有促进全身肌肉生长的作用。
训练后一定要记得加餐，这个很重要，因为我们瘦子大多存在 食欲差 代谢高 吸收差这些问题，训练前后的加餐是为了针对你本身基础代谢率就高所以消耗就大，然后经过高强度的运动又更加剧烈的消耗了热量，不及时补充可能你会变得更瘦。
