盆底修复在家怎么锻炼？
1. 骑马步：双脚分开与肩同宽，然后左右踮起脚尖，臀部自然下沉，如同骑马一样下蹲。保持这个姿势，尽可能的放松，保持5到10秒，然后站起来。重复10次。
2. 肛括约肌收缩练习：坐在椅子上，双脚平放在地上，然后将肛门收缩起来，并将收缩保持5到10秒，然后放松。重复10次。
3. 下蹲练习：双脚分开与肩同宽，然后慢慢下蹲，尽可能靠近地面，然后维持5到10秒，再慢慢站起来。重复10次。
4. 提臀练习：平躺在地上，双腿弯曲，将双手放在身体两侧。用臀部的力量，将臀部向上提起，紧绷5到10秒然后放松。重复10次。
5. 深呼吸练习：慢慢深呼吸，让腹部与盆底肌肉自然舒展和松弛。每天练习3到5次，每次呼吸5到10次。
1. Kegel运动：这是一种针对盆底肌肉的重要训练方法。先找到盆底肌肉（注尿时停下来的那个肌肉），然后收紧它们，保持5秒钟，然后松开休息5秒钟，重复10-15次，每天做3次。
2. 腹式呼吸：坐在椅子上，闭上眼睛，深呼吸。然后将手放在腹部，感觉腹部随着呼吸在起伏。每次深呼吸时都做10次，每天2次。这有助于放松盆底肌肉。
3. 交替紧缩：收紧***肌肉，保持3-5秒钟，然后松开并收紧尿门肌肉3-5秒钟。重复10-15次，每天做3次。
4. 坐骑式运动：跨距与肩同宽，双手放在膝盖上，然后缓慢起身，同时用脚趾尖支撑身体重量。半蹲时感到盆底肌肉的紧绷。每天做30次。
盆底肌肉修复是非常重要的，特别是对于女性。平时可以通过以下方式在家进行锻炼来达到盆底修复的效果：
1. 适度的跑步：跑步是一项有氧运动，可以帮助提高核心肌肉体能，并在盆底肌肉方面产生良好的效果。
2. 经常做深蹲：深蹲是一项很好的锻炼盆底肌肉的运动，可以通过控制动作来达到最佳效果，如果一开始做不了很深，可以逐渐深入。
3. 腹肌训练：腹肌训练可以帮助加强核心肌肉，并对盆底肌肉有一定的***效果。例如仰卧起坐和瑜伽的某些动作。
4. 骑自行车：骑自行车是一项很好的锻炼盆底肌肉的运动，可以帮助***盆底肌肉的收缩和放松，但要注意避免过度骑行和悬空骑便可以。
盆底修复在家的锻炼方法：
1、臀部收紧：坐在椅子上，双手扶住身体，双脚平放在地面上，使小腿与地面呈90°角，然后收紧臀部肌肉，保持10秒钟，重复10次。
2、仰卧起坐：仰卧在地板上，双手伸直并交叉在胸前，双腿弯曲，然后将臀部升起，使身体成L形，保持5-10秒，然后放下，重复10次。
3、腹肌收紧：坐在椅子上，收紧腹部肌肉，使胸前突出，保持2-5秒，重复10次。
4、盆底收缩：站立或坐着，收紧盆底肌肉，使臀部微微抬起，保持2-5秒，重复10次。
5、腿后拉伸：躺在地板上，双腿伸直，一只腿抬起，用手把腿后的膝盖拉向胸部，保持2-5秒，重复10次。
1、盆底修复的话，在家可以做凯格尔运动来锻炼自己的盆底肌。首先选择一块儿瑜伽垫，然后坐在瑜伽垫上收紧自己的臀部保持五秒钟之后放松。然后再收紧，再放松，以此类推，每天可以选择做半小时。
