上肢力量和肌肉锻炼方法

1. 初中生如何锻炼上肢力量？
2. 如何锻炼上肢力量？

初中生如何锻炼上肢力量？

常用的上肢一般力量练习方法：

初中生建议先用自重练习，就是利用自己的体重作为负荷进行练习。

1、俯卧撑

2、单杠引体向上

3、指卧撑

4、双杠支撑臂屈伸

5、倒立

也可以借用弹力带进行练习，

儿童青少年力量素质发展的敏感期，女生从11~15岁，男生是12~16岁，也就是我们平时所说的青春期阶段，然而不同的阶段青少年力量发展的特点是不同的。

根据人体青春期发育的三个阶段来看，目前13岁的你，如果是女生正处于青春发育的中期，如果是男生正处于青春发育的后期，因此在进行力量练习的时候一定要注意尽可能避免影响肌肉纵向生长的各个因素，如进行负重类的练习，可以适当进行弹跳类、自重类、拉伸类动作的练习，这样有助于肌肉的纵向发展。

俯卧撑标准动作可能会比较难，刚开始练习时，可以从简单的俯卧撑开始，练习的组次数不用太多，每次进行2~3组，每组练习5~8次，随着练习时间的延长，可以将练习的次数增加至8~12次。

1）双手推墙俯卧撑

（图片来源于网络）

预备姿势：面对墙站立，双掌平举前伸贴墙面，指尖向上，距离与肩同宽，双脚并拢。

动作路线：身体前倾，手肘向两边回收，不可外展，至额头靠近墙面，随后恢复预备姿势。

建议初中生属于生长发育的阶段，不建议大重量和力量的追求，如果你是体育课有要求的话，可以做下俯卧撑，引体向上，蛙跳等自身重量的训练，如果健身房使用器械也不建议做例如深蹲硬拉等高风险动作！做一些简单轻重量的卧推，高拉，划船等，心态摆正，不要过早的负重训练影响了发育！特别是骨头和身高！

如何锻炼上肢力量？

1. 1. 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。 2. 手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。 3. 这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。

2. 2

   1. 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。 2. 双手上下交换交叉,手臂不能下垂。 3. 做30次。

3. 3

   1. 像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要著地。 2. 双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。 3. 到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。