没有场地和跑步机，怎样锻炼才能提升长跑能力，如五公里和十公里？
问这问题的题主，你仔细想想，谁家门前还没一条大马路？还是上马路边跑步得买门票？问出这问题的缘由一般答案就一个字“懒”，想当初我也是一门不出，二门不迈的宅男，后来身体小恙，坚持快步慢跑，一个月后还不跑不行了，不跑浑身难受[捂脸]
这个问题说简单也简单，说难也难，难就难在不经常跑找不到跑步的感觉，有算有很强的体能、跑步能力，可能真跑的时候也发挥不出来，所以还是建议没有条件就创造出条件，一般户外跑虽然条件不是很好，但是要找个能跑的地方还是不怎么难的。
如果实在没有条件跑步，就做类似的连续有氧运动，骑单车、有氧操、跳绳等都是可以的，其中的道理就是提高自己的心肺功能以及增强我们的代谢能力，这些不一定是非要跑步不可，所有的有氧运动都有这样的效果，只是效果好坏的差别以及适合不适合自己的问题。
只要长期坚持有氧运动，每次连续运动1个小时左右（一定要连续，不然效果会打折扣，可以降低强度，当然刚开始入门也可以间歇有氧，运动十分钟休息一分钟这样，后期慢慢提高时间以及强度），我们的身体机能自然而然会有不少的提高，跑步五公里以及十公里自然是不在话下，成绩也一样会越来越好。
没有场地和跑步机，怎样锻炼能提升长跑能力，我想了一下，最好的方式就是爬山以及游泳，这个要是练习得当，估计半马都能跑下来。
当然，对于没有场地这个，其实题主应该是对于跑步场地理解有所偏差吧，跑步不一定需要跑道，也不需要宽敞的没有车流的马路，田间小道都可以作为自己跑步的场地，当然，题主要是那种在海上作业的另算。
我拿我自己以及所了解的情况来看，擅长爬山以及游泳耐力很好的人去跑步都不错，至少不会很累，速度上面看个人状态。
我现在的状态，基本是以爬山为主，跑步频率很低，甚至跑休状态，因为旺季缘故，上班频次比较高，而我作息完全不正常，状态难得达到最理想，所以状态不是很理想的状态下我都选择爬山。
就拿我跑贵阳半马来说，那前面一个月，跑步次数似乎只有四次，但是有四次爬山，贵阳半马跑下来两小时以内，当然对于大部分人来说，这个成绩不怎样，但是对于我自己来说，我觉得相对于自己的恢复情况来看很理想。
然后我自己感受就是，爬山特别能够锻炼我们，一方面是耐力，这里应该包括心肺功能，另一方面是下肢力量。
关于耐力，开始爬山的时候可能速度上去一点，基本半山腰就废掉了，完全没有多余得劲精气神继续往上爬，而且汗水不断的从后背以及脸颊处流下来，但是次数多了，基本能够一口气从头到尾。
关于下肢力量，前面开始爬山的时候，上坡部分，大腿正前方绷紧状态，下山的时候，整体会发抖，爬完自己的腿后面三四天会不断的酸痛，但是次数多了之后，会觉得自己的腿部肌肉更紧凑，下山也不会腿抖，隔天也不会酸痛，之后再去跑步会发现自己状态远远好于过去。
然后对于这个，有兴趣的朋友可以看一下经常跑越野赛事的人，不管是高手还是普通人，去参加马拉松的时候，成绩都会不错，而且状态也不错。
对于游泳，我拿一个网友经历说明吧，这哥们在跑步前就一直游泳，耐力特别好，速度也很快，然后开始跑步不到两个月的时间就去尝试了自己的全马，成绩412，大概记得是这个数字，第二个全马破四，后面半年的时间里面跑进了3小时，当然这个不得不说这哥们有一定的天赋，然后遇到了大神指点，所以进步很快，但是要是没有游泳的基础，进步没有这么块，首马也不会取得这种成绩的，甚至准备不到两个月的首马可能都跑不完。
（1）完全不跑肯定不行，但是可以用少的跑量，结合其他交叉训练，来提高体能，提高成绩。
（2）跑步需要3大能力：有氧力，心肺力，肌肉力
（3）理论上这3个能力，都可以通过跑步之外的运动来得到提高。
（4）有氧能力：长时间的低心率运动都可以，
除了慢慢跑步之外，还可以快走！原地走，居家走，楼道里走，随时随地走起来。
（5）心肺能力：高心率高强度的运动都可以，
除了高强度的间歇之外，还可以HIIT，做各种体操来***心肺，比如波比跳，登山跑，高抬腿......
（6）力量训练：这个必须是跑步之外的训练，不必要去撸铁，利用自身重量的徒手训练就可以了，目标是胸都以下的所有肌肉，腹部，腰部，背部，臀部，髋部，腿部。
怎么锻炼跑步，体能？
在人们的普遍印象里，不同于东非的黑人国家，日本这个典型的黄种人国家在长跑这种“高体能消耗”的项目中应该占不到任何优势——但自1991年起，来自日本的长跑选手已经拿到了19枚奥运会和世锦赛的金牌。
相比之下，同一时期美国选手才拿到过4枚金牌。2015年，世界上完成全马人数最多的国家也是日本，总共有559991人跑完过42.195公里。如果说欧美选手先天生长环境优越，会带来体质的差异，那么生长于日本列岛的选手们，在先天优势上对于我们完全没有优势可言——所以我们能够从日本长跑的成功中，学到什么东西呢？
里程就是要长长长长长。日本人练长跑没有太多特殊的方法。当年看过《排球女将》的人们都对日本教练们的魔鬼高强度训练法印象深刻，他们也将这样的训练方法移植到了长跑上：跑量一定要多，里程一定长，每周跑量能上300公里那才叫精英。两届奥运会奖牌获得者有森裕子当年在备战奥运会的时候，晨跑20公里，下午训练20公里，第二天又跑完了50公里。当然，这样的运动量确实太超越常人极限了。周跑量300公里或者月跑量1000公里的精英跑者少之又少。进行大跑量的运动需要学会放慢自己的速度，有必要的话，甚至可以放慢到行走的速度。速度放慢是增加你运动里程的最简单最直接的办法。你可以在下次马拉松赛事开始之前，进行四周的跑量训练——忘记配速，看看自己的极限在哪里（每周之间的跑量增加都不要超过50%）。当然，这种训练法让日本选手在短距离项目中表现得并不出色。如果你的目标是5K、10K，那么还是不要学习这种方法啦。投入的精力要多多多多。当年一名日本教练在世锦赛开始前的20天，就要求他的***们早上4点起床吃早饭，然后进行训练。世上无难事，只怕有心人。日本人信奉的成功之道就是“闘士の魂”，中文上来说，就是斗志。最典型的例子就是日本选手在跑圈上的耐力非常出色。精神属性上的增强，让能够更加集中于自己的速度和体能，而不被旁边的杂念干扰。团队精神要强强强强强。马拉松很受欢迎，长途公路接力赛在日本更是国民级运动。民族文化研究者们认为，公路接力赛之所以在日本大受好评，或许是因为这项赛事重要的是团体的协作，这同时也是大和族最珍视的品质。当你参与这项赛事的时候，团体荣誉感会让你不敢放慢自己的脚步，以回应队友们的期望。从结果上来看，有时接力赛的计时成绩，甚至会比相应的国家纪录还要快。团体赛会如何反馈到个人赛事当中呢？1998年亚运会10000米的比赛中，日本选手高尾憲司在最后的直播加速中超过了卡塔尔选手，最终收获了金牌。“因为公路接力赛的训练，我才最终赢得了比赛。”高尾憲司说，“在接力赛当中，你可不想让任何人失望。”
