没有场地和跑步机,怎样锻炼才能提升长跑能力,如五公里和十公里?
问这问题的题主,你仔细想想,谁家门前还没一条大马路?还是上马路边跑步得买门票?问出这问题的缘由一般答案就一个字“懒”,想当初我也是一门不出,二门不迈的宅男,后来身体小恙,坚持快步慢跑,一个月后还不跑不行了,不跑浑身难受[捂脸]
这个问题说简单也简单,说难也难,难就难在不经常跑找不到跑步的感觉,有算有很强的体能、跑步能力,可能真跑的时候也发挥不出来,所以还是建议没有条件就创造出条件,一般户外跑虽然条件不是很好,但是要找个能跑的地方还是不怎么难的。
如果实在没有条件跑步,就做类似的连续有氧运动,骑单车、有氧操、跳绳等都是可以的,其中的道理就是提高自己的心肺功能以及增强我们的代谢能力,这些不一定是非要跑步不可,所有的有氧运动都有这样的效果,只是效果好坏的差别以及适合不适合自己的问题。
只要长期坚持有氧运动,每次连续运动1个小时左右(一定要连续,不然效果会打折扣,可以降低强度,当然刚开始入门也可以间歇有氧,运动十分钟休息一分钟这样,后期慢慢提高时间以及强度),我们的身体机能自然而然会有不少的提高,跑步五公里以及十公里自然是不在话下,成绩也一样会越来越好。
没有场地和跑步机,怎样锻炼能提升长跑能力,我想了一下,最好的方式就是爬山以及游泳,这个要是练习得当,估计半马都能跑下来。
当然,对于没有场地这个,其实题主应该是对于跑步场地理解有所偏差吧,跑步不一定需要跑道,也不需要宽敞的没有车流的马路,田间小道都可以作为自己跑步的场地,当然,题主要是那种在海上作业的另算。
我拿我自己以及所了解的情况来看,擅长爬山以及游泳耐力很好的人去跑步都不错,至少不会很累,速度上面看个人状态。
我现在的状态,基本是以爬山为主,跑步频率很低,甚至跑休状态,因为旺季缘故,上班频次比较高,而我作息完全不正常,状态难得达到最理想,所以状态不是很理想的状态下我都选择爬山。
就拿我跑贵阳半马来说,那前面一个月,跑步次数似乎只有四次,但是有四次爬山,贵阳半马跑下来两小时以内,当然对于大部分人来说,这个成绩不怎样,但是对于我自己来说,我觉得相对于自己的恢复情况来看很理想。
然后我自己感受就是,爬山特别能够锻炼我们,一方面是耐力,这里应该包括心肺功能,另一方面是下肢力量。
关于耐力,开始爬山的时候可能速度上去一点,基本半山腰就废掉了,完全没有多余得劲精气神继续往上爬,而且汗水不断的从后背以及脸颊处流下来,但是次数多了,基本能够一口气从头到尾。
关于下肢力量,前面开始爬山的时候,上坡部分,大腿正前方绷紧状态,下山的时候,整体会发抖,爬完自己的腿后面三四天会不断的酸痛,但是次数多了之后,会觉得自己的腿部肌肉更紧凑,下山也不会腿抖,隔天也不会酸痛,之后再去跑步会发现自己状态远远好于过去。
然后对于这个,有兴趣的朋友可以看一下经常跑越野赛事的人,不管是高手还是普通人,去参加马拉松的时候,成绩都会不错,而且状态也不错。
对于游泳,我拿一个网友经历说明吧,这哥们在跑步前就一直游泳,耐力特别好,速度也很快,然后开始跑步不到两个月的时间就去尝试了自己的全马,成绩412,大概记得是这个数字,第二个全马破四,后面半年的时间里面跑进了3小时,当然这个不得不说这哥们有一定的天赋,然后遇到了大神指点,所以进步很快,但是要是没有游泳的基础,进步没有这么块,首马也不会取得这种成绩的,甚至准备不到两个月的首马可能都跑不完。
(1)完全不跑肯定不行,但是可以用少的跑量,结合其他交叉训练,来提高体能,提高成绩。
(2)跑步需要3大能力:有氧力,心肺力,肌肉力
(3)理论上这3个能力,都可以通过跑步之外的运动来得到提高。
(4)有氧能力:长时间的低心率运动都可以,
除了慢慢跑步之外,还可以快走!原地走,居家走,楼道里走,随时随地走起来。
(5)心肺能力:高心率高强度的运动都可以,
除了高强度的间歇之外,还可以HIIT,做各种体操来***心肺,比如波比跳,登山跑,高抬腿......
(6)力量训练:这个必须是跑步之外的训练,不必要去撸铁,利用自身重量的徒手训练就可以了,目标是胸都以下的所有肌肉,腹部,腰部,背部,臀部,髋部,腿部。
怎么锻炼跑步,体能?
在人们的普遍印象里,不同于东非的黑人国家,日本这个典型的黄种人国家在长跑这种“高体能消耗”的项目中应该占不到任何优势——但自1991年起,来自日本的长跑选手已经拿到了19枚奥运会和世锦赛的金牌。
相比之下,同一时期美国选手才拿到过4枚金牌。2015年,世界上完成全马人数最多的国家也是日本,总共有559991人跑完过42.195公里。如果说欧美选手先天生长环境优越,会带来体质的差异,那么生长于日本列岛的选手们,在先天优势上对于我们完全没有优势可言——所以我们能够从日本长跑的成功中,学到什么东西呢?
里程就是要长长长长长。日本人练长跑没有太多特殊的方法。当年看过《排球女将》的人们都对日本教练们的魔鬼高强度训练法印象深刻,他们也将这样的训练方法移植到了长跑上:跑量一定要多,里程一定长,每周跑量能上300公里那才叫精英。两届奥运会奖牌获得者有森裕子当年在备战奥运会的时候,晨跑20公里,下午训练20公里,第二天又跑完了50公里。当然,这样的运动量确实太超越常人极限了。周跑量300公里或者月跑量1000公里的精英跑者少之又少。进行大跑量的运动需要学会放慢自己的速度,有必要的话,甚至可以放慢到行走的速度。速度放慢是增加你运动里程的最简单最直接的办法。你可以在下次马拉松赛事开始之前,进行四周的跑量训练——忘记配速,看看自己的极限在哪里(每周之间的跑量增加都不要超过50%)。当然,这种训练法让日本选手在短距离项目中表现得并不出色。如果你的目标是5K、10K,那么还是不要学习这种方法啦。投入的精力要多多多多。当年一名日本教练在世锦赛开始前的20天,就要求他的***们早上4点起床吃早饭,然后进行训练。世上无难事,只怕有心人。日本人信奉的成功之道就是“闘士の魂”,中文上来说,就是斗志。最典型的例子就是日本选手在跑圈上的耐力非常出色。精神属性上的增强,让能够更加集中于自己的速度和体能,而不被旁边的杂念干扰。团队精神要强强强强强。马拉松很受欢迎,长途公路接力赛在日本更是国民级运动。民族文化研究者们认为,公路接力赛之所以在日本大受好评,或许是因为这项赛事重要的是团体的协作,这同时也是大和族最珍视的品质。当你参与这项赛事的时候,团体荣誉感会让你不敢放慢自己的脚步,以回应队友们的期望。从结果上来看,有时接力赛的计时成绩,甚至会比相应的国家纪录还要快。团体赛会如何反馈到个人赛事当中呢?1998年亚运会10000米的比赛中,日本选手高尾憲司在最后的直播加速中超过了卡塔尔选手,最终收获了金牌。“因为公路接力赛的训练,我才最终赢得了比赛。”高尾憲司说,“在接力赛当中,你可不想让任何人失望。”