哑铃练腰部肌肉的方法？
最简单的做仰卧起坐和山羊挺身吧，有杠铃的话，可以用杠铃做颈后转腰动作，持杠铃于颈后，双手握住杠铃，稍微用力转腰，然后用腰力使杠铃停止运动，这个动作中，发力点始终再腰上，确切的说是腹外斜肌上，而且转腰动作中不要用力过猛，否则容易扭伤腰部！
加油吧朋友！
做俯身哑铃单臂划船动作时腰部撑不住，且有疼痛感，这是什么原因？
单臂划船这个动作对于背部肌群训练来说是一个不错的动作，很多朋友都将它纳入训练计划中，但这个动作常见的错误就是本该是背拉的动作变成了腰拉，这种情况并不少见，所谓腰拉是指本该挺直的上半身没有固定好，通过扭转身体带动哑铃上拉，竖脊肌受到压力很大，时间长了会出现疼痛感。动作变形的原因有两个：一是选择的重量不合适，重量过重，仅靠背部力量无法拉动哑铃，只能借力；二是核心肌群的力量太弱，稳定身体的能力不够。
针对这两方面原因，应对方案如下：
1、选择合适重量的哑铃，循序渐进，尽量保证动作不变形；
2、加强对核心肌群的训练，训练方法在之前的回答中已经提到过，不是只对腹部训练，更多的动作是各类平板支撑。
其实你距离完美身材就差两步：
在运动中，保持脊柱稳定性是非常关键的，但是在很多的训练中保持稳定性需要一定基础，在久坐的办公室生活和过度单一的运动模式中，脊柱就算在静态下都不是在一个理想的位置。
一般如果在训练中出现任何关节的不适，我们应该停下来，评估一下该关节是否再静态处于以个理想的状态下，是否该不适的部位关节活动度正常。
如果不适在腰部，不太适合检查腰椎的关节活动度，那么我们可以通过静态评估与动态评估检查。
例如存在下交叉综合征，会使到很多运动***别是保持俯身的动作下产生ECSS（腰椎伸展压力Extension/Compression of Spine），这种代偿压力会导致疼痛，严重会损伤腰椎。
以上的动作在核心稳定中只是负担“抗屈伸”的压力，但是在单侧训练中除了负担抗屈伸之外，你还需负担来自水平面与冠状面的压力。
如果，你没有解决ECSS，那么就算你不出现疼痛，伤病的风险也会很高。我之前写给关于腰椎间盘突出的原理，这里就不一一叙述了。
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