如何靠自身来练出腹肌？
练腹肌，首先体脂率得低，在这就不讨论体脂率，光说怎么练吧。首先，我的个人锻炼腹肌基本都是靠自重，卷腹是基本动作。腹部分为上部和下腹部。锻炼方法不一样，但是原理都是一样的，就是各种卷腹。上腹主要是卷腹，下腹是反向卷腹。注意在做卷腹的时候有几个要点：1就是固定下半身，然后双腿自然弯曲，想象双腿暂时失去力量了，就是腿部千万不要发力，要放松，不然就会感到双腿没劲了，腹部没感觉。2就是呼吸。为什么说呼吸很重要，因为当你在做卷腹的时候如果控制不好呼吸，就不能完全充分得收缩腹肌，达不到真正的锻炼效果。具体的卷腹以及各种变式请自行百度。因为样式太多，而且说了也不是很清楚。最重要的一定是坚持，找到正确的锻炼方法，不停得坚持。
与其他肌肉不同，腹肌是耐力型肌肉，低负重、高次数的训练会对他更有效果。因而，很多徒手训练都可以给腹肌以良好***。下面列举4种，并给出一个训练小方案。
与普通仰卧起坐不同，仰卧卷腹讲究将腹肌像卷帘子一样一节一节地卷起来，这样才能给腹肌以更强烈***，而不会被髂腰肌分走太多负荷。
背部保持平坦躺在垫子上，大腿小腿之间呈60度角弯曲于地板上。双脚平放在地板上，把双手放松放于头部两侧。卷起上半身，使肩胛骨离开地面。在任何时候，都要保持你的手臂与头部，颈部和肩部对齐。不要发生位置移动。当你进行运动的这一部分时呼气并按住收缩一秒钟。继续以这种方式交替，直到所有规定的重复次数完成。
在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面。双手握住凳子边缘，身体稍微后仰，靠腹部的力量抬起双腿，注意保持平衡，不要摔倒。每次向上抬到力竭，不限个数，做3-6次，次间可休息30-60秒。
腹内斜肌和腹外斜肌共同帮助完成躯体转向动作。
仰卧在垫子上，双腿屈膝成90度，两脚掌踏在地面上，双手贴于耳后，肩膀微微抬离地面，以此为起始，将上半身抬起来，使右肘碰触左膝，返回起始姿势，换另一侧肘膝相触，如此反复。
腹部的锻炼不能在软床上做么？
大家好，我是卡卡，健身行业18年教学经验的斜杠行家。谢邀～我们来聊聊这个话题！
不建议在软床上做。
我们把腹部训练分成几个部位来一一说明。
第一：上腹部的练习
代表性的动作就是仰卧卷腹：
动作要领是：
1- 仰卧，双腿屈膝90度于肩同宽平行放置。下背部和地面有一个手指的缝隙。注意这一点，这是为了让骨盆保持中立位置，但是在软床上因为骨盆得不到支撑，所以很难在软床上中立位。
2- 卷起腹部的时候，尽量保持骨盆中立。比较常见的错误是在卷动腹部的时候，骨盆出现后倾，这个时候，腹直肌的发力是“偷懒”的。而恰恰在软床上，骨盆更容易后倾，就是说腰部下陷。所以在软床上做，一方面会觉得很轻松，另一方面，也会觉得是不上劲，就是没有稳定支撑的原因。
尽量在稍为硬质、稳定的地方（如地面上的瑜伽垫）上做。主要目的是为了清晰的感受目标肌肉，减少借力的[_a***_]性。
题主所说的“腹部的锻炼”，其实有很多种，但的确有许多动作是需要躺下来，或者借助支撑等动作来做的，在做这些动作时，建议还是在比较硬一点，但对身体有一定的保护的地方做。
以卷腹这个动作为例，在做卷腹时，人体是需要仰躺在一个平面上的。在做卷腹的过程中，脊柱的屈曲动作会使我们的脊椎直接接触平面，在这时必须保证这个平面是有一定的柔软度的，以保护我们的脊椎不受到伤害。
还是以卷腹为例，如果我们躺在稍微硬质的地面上的瑜伽垫上时，在做动作时，我们可以很轻松就把注意力集中在腹部肌肉上。
但是如果我们躺在一个席梦思床上面做卷腹，一方面我们在做动作时，动作会变得不稳定，由于床太软，可能会导致动作中你还要分出精力来稳定身体其它肌肉群，这样对与目标肌肉的锻炼效果就变弱了；另一方面是，软床可能会有一些弹性，做动作时会有借力的可能性，也会减弱锻炼效果。
腹肌由几部分组成，锻炼的方式也非常多，而且也建议以多种方式进行腹肌锻炼，以取得全面的效果。
我的这篇文章讲得很全了，你也可以看一下。***s://***.toutiao***/i6499349623616832013/
怎么训练腹部和臂部？
先说腹部吧
第一，仰卧卷腹，双手放耳朵边，或放胸前做卷腹动作，做4组，每组8～15次
第二，俄罗斯转体，做4组，每组8～15次
第三，登山跑，做4组，每组30秒
下面说说臀部。
第一，无深蹲，不翘臀，经典动作深蹲，如果不想粗腿，一定要先启动臀大肌发力，或改为相扑深蹲。做4组，每组8～12比
第二，臀桥，觉得容易可以负重，做4组，每组8～12次
第三，后踢腿，如果觉得容易可以用弹力带抗阻。做4组，每组8～12次
坚持下去，相信不久就会出现迷人的腹肌和性感的臀部。
先说说腹肌训练，这个部位的肌肉大概可分成三部，
一，降低体脂，因为只有体脂降低了，我们才能清晰的看到腹肌！
二，腹肌的打造，这时候就需要我们通过一些***的动作，强化腹肌。
三，雕刻腹肌，这个过程一般都是针对与参加比赛的选手要进行的，像我们爱好者无需雕刻，只要有型即可！
那么如何打造我们的腹肌，从下面这几个方面去训练
腹肌大体上分为：腹直肌，腹横肌，腹外斜肌等等
所以训练也要分部位依次训练
1.腹直肌训练
2.悬垂举腿
