如何练习大腿内侧肌肉？
从问题来看，直接问的是大腿内侧怎么练而不是怎么减，那么，在这里可以理解为本身不胖，只不过是大腿有些松弛而已。其实这时候所涉及的就是怎么练的问题，怎么去练让大腿变得结实紧致不松弛，也就是对大腿内侧的塑形问题。
对于大腿内侧的锻炼动作上来讲主要是针对于内收肌的锻炼，所以，这时候对于臀腿部的塑形上来看，选择一组相对应地动作并有规律地坚持下去，就会起到紧致的作用。
所以，接下来分享一组主要针对于大腿内侧锻炼的动作，不妨试一试：
动作一：蛙式下蹲（15次）
大幅劈开双腿，背部挺直慢慢下蹲到膝盖呈90度弯曲，然后慢慢回到原始状态，在下蹲时应紧绷臀部和后臀肌肉。
动作二：侧卧抬腿（15次，换边进行）
侧卧，左腿伸直，微微抬起，脚尖朝下，臀部外侧发力将左腿抬至最高点，抬腿时大腿向胯的方向缩，而不是向远处伸。
在平时运动中，大腿内侧很难得到有效锻炼，因此对于大多数人来说，大腿内侧肌肉与腿部其它部位的肌肉相比是最薄弱的。
大腿内侧肌肉的主要作用是内收大腿及维持腿部稳定，当大腿内侧肌肉较弱时会引起大腿内侧松弛，再加上脂肪堆积较多，会严重影响腿部美观。关于针对大腿内侧肌肉的训练计划安排如下：
1）半蹲侧抬腿
动作要领：在运动中，前脚脚尖正冲前方，下蹲时后脚轻点地，尽量用前面的腿维持身体平衡。由于大腿内侧具有维持腿部平衡的作用，因此这个动作可以有效锻炼大腿内侧肌群，另外对臀中肌及腿部其它肌群也有一定的锻炼效果。
2）宽距半蹲
动作要领：两脚间距大于肩宽，脚尖冲外，下蹲到大腿与地面平行时起立，为了增加对大腿内侧肌群的***强度，起身到半蹲状态时即可停止。
3）侧卧上抬腿
4）仰卧开合腿
5）跪姿侧抬腿
动作要领：这个动作加弹力带效果更好，不加弹力带仅做自重训练也可。在一组动作中，侧面抬起的腿是不触地的。手臂力量较弱的人，可用肘部支撑来代替双手支撑。
我们的大腿由三个部分的肌群组成。
大腿正面的肌群，被称为前链肌群，由股四头肌和缝匠肌组成。其中股四头肌由骨直肌，骨中间肌，骨外侧肌骨，骨内侧肌组成。
大腿后面的肌群被称为后链肌群，包括骨二头肌，半腱肌和半膜肌。
大腿内侧的肌群被称作侧链肌群，包括股薄肌，耻骨肌，长收肌，短收肌和大收肌。
因此我们想要锻炼大腿的内侧，就要对我们大腿侧链肌群的这5块肌肉进行重点锻炼。
1 器械内收
在健身房中有一个专门锻炼大腿侧链肌群的健身器械，叫内收机，使用这个器械，可以对我们的侧链肌群进行针对性的锻炼。
我们可以坐在器械上，调节好适合的重量，进行大腿向内夹，两腿膝关节相互靠近。进行锻炼。
瑜伽里面有专门针对大腿内侧的一个动作：女神式。之所以叫女神式，可能是说，完美的腿型和臀型是女神的必备条件之一。
先来认识一下动作，瑜伽女神式。下👇图
练习方法：
瑜伽女神式，可以看作是深蹲的一种变体，深蹲是练腿练臀最有效的动作之一，深蹲时双脚掌的朝向不同，锻炼到的腿部肌肉群也不一样。瑜伽女神是双脚掌向外完全打开，可以说是专门针对大腿内侧肌肉的锻炼动作。
锻炼完了，记得拉伸。
坐角式，
关于女神式，关于瑜伽，你有什么想说的，欢迎评论区留言。
作为一名专业体育生，我想我可以对这个问题说些什么，在我身体最顶峰的时候，腿部稍微用力，大腿内侧的肌肉就会显现出来，都是硬邦邦的！
这些不是一蹴而就，是要经历痛苦的训练来能达到的！
我可以给你说一下当时我们是怎么训练的。
1，热身训练。那个时候训练之前都是先让身体充分的活动开，先在操场上跑大约15--2圈（400米的标准跑道）跑到大汗淋漓，即使是冬天也会上衣湿透（每个人的身体机制不一样，有的人全身都会出汗，有的人下半身不会出汗或者是出汗很少，我们的汗腺大多集中在上半身）。然后做一些高抬腿，拉拉筋之类的小动作，平复一下气息。
魔鬼训练开始了
2，靠墙半蹲。你会想这也算魔鬼训练？这不是你以为的品尝的半蹲，是带负重的，负的重就是你身边随机匹配的同学。同学骑在你的[_a***_]上抓住栏杆，你利用腿部和腰部的力量站起半蹲，一组十个，做三组。（都不知道当时怎么挺过来的）
3，蛙跳。在跑道上蛙跳，听老师口令，蛙跳一圈。基本上刚出三四十米的时候大家都感觉到大腿酸软，一百米的时候几乎没有力气了，剩下的三百米都是凭借意志跳下来的。
4，蹲着走。保持蹲姿，双手背在后面，一点一点的往前走。我觉得这是锻炼腿部肌肉最好的方式，全身的重量都会集中在大腿上，只要坚持下去，一定会肌肉大增。
5，杠铃深蹲。把杠铃放在脖子上，开始深蹲，蹲下去的一刻全身的重量会集中在大腿。
大致就是这些了，***如能坚持的话，三个月你就会发现完全不一样的自己。那时候一脚的力量应该会有几十公斤，遭受这样的袭击一般人是起不来的。
大腿内侧大收肌群如何训练？
大腿内侧是很容易堆积脂肪的地方，平时也不太容易用到这个地方的肌肉。是很多人的苦恼。
每天试试这几个动作：
动作一：女神式
要领：站立位，双脚分开两倍肩宽，脚尖向外，双手扶大腿内侧，呼气屈膝下蹲，直到大腿与地面平行。5个呼吸后还原身体。重复5-8组。
注意：练习时收紧腹部，臀部，尽量把双大腿想后打开，膝盖与双脚尖对齐。
功效：激活大腿内侧，前侧和臀部肌肉，消除腰腹部赘肉。
动作二：侧卧踢腿
要领：右侧卧位，曲左膝放在身体前方垫上，左手扶胸前方垫子，保持身体垂直于地面，吸气右腿绷直向上抬高，呼气向下不着地，吸气再抬高，重复10组。
注意：始终保持腰腹收紧，抬腿向上时要尽可能抬高，感受到大腿内侧肌肉的力量。
功效：收紧大腿内侧肌肉、收紧侧腰肌肉。
可能日常生活中大腿内侧的肌肉用的比较少，所以很多人的大腿内侧都是松驰的，毫无力量毫无线条可言，要是再胖一点的话，你都能感受到大腿内侧的抖动，像手臂的拜拜肉一样。
给大家介绍几个日常可用的锻炼大腿内侧的方法。
1、女神式。在瑜伽里只要提到大腿内侧线条，几乎第一反应就是女神式，可以说是专门针对大腿内侧而设计的动作。
要点：上半身立直，身体不要前倾；不要翘臀塌腰；把受力点放在腿上，而不要放在腰上。
2、侧卧收腿
要点：腿不要完全落到地面，一直处在悬空；上半身不要前倾，身体在一个平面；把意识放在大腿内侧的收缩上。
3、束角式，
这个动作是拉伸大腿内侧的，保持时间可以略微长一点。
最后还是一句话要坚持。肉不是一天长的，当然也不是一天就能消下去。所以不要说练了三天感觉没效果。
小腿内侧的肌肉怎么拉伸？
小腿内侧肌肉可以用以下办法拉伸：
1、坐在地上一条腿的膝关节弯曲使脚跟接触到另一条腿的大腿内侧。按压另一条大腿外侧和弯曲腿的小腿至地面。呼气，保持伸开的腿伸直，臀部弯曲尽力去抓住脚，慢慢倒置踝关节 （向上翻转踝关节）。
2、站立，单手或双手放在臀部，如有必要，用墙来维持平衡。抬起一只脚的脚底使脚尖外侧的着地。呼气，慢慢翻转脚踝（向上翻转脚踝）并且向下压脚。
3、背部靠墙双手放在胯上，向外滑动双脚，脚趾向内，翻转脚踝。呼气，臀部前倾；再恢复到开始的姿势。
4、脚趾朝后跪在地上，呼气，坐在脚跟上。抓住脚趾部分向头部拉。要坐在脚跟上，不要坐在两腿之间。
