如何利用一对3公斤的哑铃、仰卧起坐和俯卧撑在家锻炼？
我可以给你很专业的指导，因为我就是一直在家徒手训练，一开始的时候就是每天200俯卧撑200卷腹，坚持了大约有半年左右。再后来就根据科学的健身方法一天训练一个部位，一周循环一次，坚持下去就有收获！
这是我一年九个月的变化！
最后一张是最近几天拍的！基本达到了穿衣显瘦脱衣有肉的效果了吧！😂😂😂
谢邀！
给题主列个训练计划，每周有3天，每次训练基本用时在40~50分钟(不包括训前热身和训后拉伸)
周一:肩(3kg哑铃)+小臂
周三:腿(深蹲+箭步蹲)+腹(代替您要做的仰卧起座)
周五:胸(俯卧撑同时练到胳膊)+背
周二、周四、周六:有氧运动(慢跑，快走，骑行，跳绳~爱干嘛干嘛)
周日:休息
下面列出各训练动作的简要说明，
把肩放在周一，是因为肩太了，一定要练好，练壮!在别人看，显的结实，挺拨;对自己，是一辈子的责任！(健身的人群中，肩部损伤，绝对是最高的比例，十之八九！鄙人现在就带着伤肩给您码字，如果能重新健身，我一定选择先练肩)
如果你是新手，一对哑铃对于你来说就是鸡肋，你会做卷腹和俯卧撑能坚持天天做就行。至于哑铃怎么用说实话这个你不去请教练真的很难自己练好，不是说不能练只是会走很多弯路。就是俯卧撑就有宽距练胸大肌夹臂练三头等等，卷腹可以练到上腹的腹直肌，腹外斜，仰卧举腿下腹，等等平板支撑腹部深层肌肉，太多了……建议找个专业教练，不要去看视频什么三个月能练出腹肌马甲线呵呵呵那是在皮脂降到一定成度才能看到，希望帮到你
我有一个梦想，有一天我要把自己锻炼成施瓦辛格翻版，小板就好，因为个头有点偏差。
默默的告诉自己，我的理想就从这里开始。
第一天，刚准备下班后回家锻炼，MD,竟然加班，回去都累成狗了，算了今天算了。
第二天，没有加班，回家炖羊肉，味道真的不错，没收住，还喝了点小酒，准备开始锻炼，老妈说了，行了行了，吃饱饭锻炼不好，倒床就睡了。
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哑铃上面落了一层灰，瑜伽垫不知道被老妈收到哪儿了，教程太占内存被删了，我的肚皮上又增加了御寒装备。
我的梦想不是做相扑。。。。
谢谢邀请！
如何利用一对3公斤的哑铃，仰卧起坐和俯卧撑在家锻炼？
看了楼主对问题的描述，实事求是的说对于一个身高178，24岁的汉子来说3公斤的哑铃有点轻了，发展肌肉力量，增加肌肉围度的训练目的有点难度，但提高肌耐力，增强体质，提高生活质量还是没问题的。建议楼主在买个健身球，这样就能完成更多的训练动作了，而且对于一些部位的肌肉训练效果也会大大提高。
楼主可以用俯卧撑来进行胸部锻炼，标准俯卧撑大约相当于自身体重64%，可以把脚垫高，双脚放在床上或者凳子上来提高难度，根据脚的高度[_a***_]大约相当于自身体重的70%至74%。
可以用坐姿的哑铃推举来进行肩部（三角肌）训练，如果坐在健身球上效果会更好一些，另外哑铃的前平举，侧平举，俯立飞鸟都是肩部的训练动作。
俯立臂屈伸，坐姿的头上臂屈伸，利用凳子的臂屈伸都是肱三头肌的训练动作
哑铃弯举，托臂弯举都是肱二头肌的训练动作。
俯立划船，利用家中门框等位置的引体向上都可以训练到背部肌群。
手持哑铃的提踵可以训练到小腿肌群。
卷腹可以训练到腹肌。
