腰不好怎么锻炼？
从简单的拉伸做起，逐渐增强腰部力量。最容易开展的是站立体前屈，就是放松站立着，然后双手十指交叉举过头顶且掌心向上，然后慢慢将上身和手臂往左右向下弯，但是应该注意的是，不要过度往下压，否则不但没有好处，而且会让腰的压力越来越重，从而加深腰部位功能的衰退。
腰部左右扭动：腰部左右扭动，能促使腰部力量的发展，时间长了，腰的力量就会变得强大，而腰的质量，健康指度也会增强，所以说腰部左右扭动虽然比较劳累腰部，但是对腰部也提供了大量的发展指度，使腰部位变强。
仰卧起坐：仰卧起坐是锻炼身体的方法之一，同时也是锻炼人腰部的方法之一，它是力学中锻炼消耗能量比较少，锻炼难度不太大的一种方式，同时也能对身体起到强生健体的作用，能使腹肌变大，变多，这是主要的，但也有对腰部的好处，因为仰卧起坐的力量不仅来自于腹肌的力量，还来自于背阔肌以及旁边提供力量的场所。但是，如果没有做过仰卧起坐的，要慢慢来，一步步地逐渐循环，从低难度到高难度，这样，你就会得到很大的好处，就不会得到负面的影响。
打羽毛球：你也许想不到吧，打羽毛球竟然能使腰部得到锻炼，那么得到锻炼的原理是什么？当然是【打羽毛球时身体不断地运动，而且触及全身，对腰部也有一定的效果】，所以，多打打羽毛球也是有一定的好处的。
游泳：你也许听说过游泳能使身体升高，***骨头吧，是的，一点也没错，但是我不能不告诉你，它的效果不仅仅是这些，而且也会对腰部产生一定的影响力，游泳/潜水的时候身体总是倾向邪，那是什么？那是腰部在运动，游泳不仅在于身体运动，还包括腰部运动，所以，游泳也对腰部有一定的好处。
我是一个患有腰病16年老病友，算是有点发言权吧，我给你的忠告是，腰不好先别着急锻炼，首先腰痛时千万不能乱动，锻炼一定要在腰痛缓解之后进行，先要明确腰痛是什么原因引起的，经过一定治疗后，不疼或者疼痛缓解后再运动。
腰病患者的运动方法，绝对不能千篇一律，所有人都做一样的运动，绝对是毁人不倦啊！而在中国无论是什么腰病，医生大多数会让你做小燕飞，平板支撑，真正的康复运动一定结合自己的患病而精准的选择运动，切不可人云亦云，你可以看下我拍的视频，针对单纯性的腰突，腰椎管狭隘，既有腰突又有腰推管狭隘（混合型的）的三类人的日本精准运动方法，每一类人的运动方法完全不一样，可以说全网独家，不像某些人讲的，尤其是一些健身教练胡乱推荐运动方法，讲的泛泛空洞，因为他们自己根本就沒患病，我认为根本毫无发言权！
祝所有的腰病病友少走弯路，因为中国在康复运动锻炼的研究上确实比较落后，武磊等知名运动员，受伤后的康复运动都是去国外，因为我国的医生都不太重视这方面，所以他们只能泛泛的回答你，讲的根本不能入木三分！希望能帮助到你！
后腰怎么练？
所谓后腰，指的是竖脊肌下段和腰大肌位置。
竖脊肌有使脊柱屈伸，侧屈的功能。所以竖脊肌的长期锻炼，对腰椎和脊柱有很大的好处。
1.背屈伸（山羊挺身）
上体上挺，注意到顶点可以停一会，感受肌肉收缩，然后慢慢回复。一开始徒手，后来可以负重。
2.俯卧两头起
3.硬拉
上体满满弯下，注意吸气，上体与地面保持平行，然后缓慢胎体，呼气，腰部挺直。
腰椎不好的年轻人，该如何锻炼增强腰部力量？
腰椎由于不像胸椎周围有肋骨作为稳定性支撑，那么容易造成腰椎失稳。
一般来说运动康复中的核心训练就是通过肌肉来巩固腰椎的稳定性
肌肉动态平衡
腹横肌位于腹部深层位置，训练和激活腹横肌可以提到稳定腰椎的作用，同时防止运动伤害，是下背痛康复的重点！通过强化腹部内吸的功能可以激活到腹横肌，具体动作如下图，吸气腹部凸出，呼气腹部凹起进行
手的位置于下腹部用手感受腹部的内凹
动作的进阶
通过简单的运动锻炼起腰部的深层肌肉，使得支撑脊柱的力量增强，增加腰椎的稳定性，降低腰椎间盘的压力，缓解腰突的疼痛。
训练动作一：健身球超人
要训练到深层的稳定肌，就应在不稳定的平面上进行训练。上图这个健身球超人式就是很好的训练方法，在球上保持静止30s，共4组。后面帮你压住足跟的那个人千万不要松手哦！
训练动作二：健身球顶髋
图中第一个动作是简易版，保持姿势静止30s，4-6组。第二个有一定难度，建议先从第一个开始，保持稳定后抬起一只脚，单脚支撑保持30秒以上，共4-6组。
训练动作三：爬行训练
爬行是我们最古老的运动方式，我们都曾会爬，但现在基本都不爬了，其实爬行是很好的动作，可以激活我们脊柱的深层稳定肌，你看看家里的猫猫狗狗，怎么就没有腰椎间盘突出的问题捏~我们爬行时，应该保持脊柱的稳定，收紧核心 ，髋部和脊柱不能随着爬行左右摇摆。
