本人健身小白，需增肌，需要大神传授一周训练及饮食计划有哪些？
增肌需要分化训练胸大肌，肩部三角肌，背部肌群，腿部肌群，腹部核心肌群，手臂肱二头肌肱三头肌。增肌的原理是通过训练破坏肌纤维，然后补充饮食让其修复生长。由于是小白，训练需要循序渐进
周一训练
背部肌群+肱二头肌
哑铃单臂划船，4组，每组8-12次
硬拉4组，每组8-12次
杠铃二头弯举，4组，每组，，8-12次
哑铃交替弯举4组，每组8-12次
周二训练
学习健身知识，别人教你可以但是不能一直教你，你要自己学习自己成长！
训练：力量，一周的大群肌训练，胸，肩，背，腿，安排好时间全部训练一遍，其次是核心训练！训练后一个小时内补充蛋白质，蛋白粉，鸡蛋，牛肉，鸡肉等……
饮食：增肌饮食正常，注意的是要多吃蛋白质，维生素，钙，训练后多吃一餐夜宵可以适当吃点水煮鸡***清，或者燕麦片，防止夜里掉肌肉！
作息：8小时的肌肉合成睡眠成长！
徒手健身，俯卧撑，引体，菜鸟和大咖区别是数量和难易度，大咖的一组够菜鸟练一天。
现在家庭健身一般是俯卧撑，引体，健腹轮，臂力器，哑铃这几款，如果按组数练下来的话，菜鸟坚持不下来。俯卧撑20-100*10，引体5-30*5，健腹轮5-20*5，臂力器10-60*5，哑铃10-20*5-10，完成最后单位就是大咖了
你好，增肌需要从以下三方面入手:
第一、训练
（2）训练过程中要针对全身的肌肉进行训练，不要只练腹或背，否则容易造成肌张力失衡。
（3）训练结束后进行各部位的拉伸放松，不然容易长成球状肌肉，就像下面图片的样子，看起来十分强壮，但并不是十分好看，要想既强壮又好看，就要进行拉伸。
（4）训练初期建议找专业的健身教练加以指点，因为有很多需要特别注意的细节，自己练的话容易产生代偿或受伤。
第二、饮食
增肌的过程尤其要注意补偿蛋白质，其它营养素蔬菜水果等，也要搭配均衡。
第三、锻炼是一个长期坚持的过程，切不可三天打鱼两天晒网，只要坚持，就一定能成功！
注: 因为你说自己是健身小白，我就不给你罗列训练动作了，细节太重要，训练初期一定找专业的教练指导一段时间，掌握要领之后就可以在家练了，不借助那些庞然大物的健身器材，一样可以练出肌肉。
你好，我是做健身领域的！我可以给你一点自己的建议和观点！
1.新手需掌握基础，从最基础的开始练(固定[_a***_]就比较适合新手，运动轨迹固定借力少增肌快)
2.重复6-12次之间最利于肌肉的增长，低于6次更多的是提高力量而不是肌肉围度。
3.新手建议每隔一天练一个部位，有利于身体恢复，从而达到增肌的目的。(建议：胸 背 肩 手臂 腿 这样的循环方式去练！)
4.增肌饮食方面：建议少食多餐，由于是新手期，所以建议一天四餐就足够了，每隔三小时吃一餐(目的：提高基础代谢，帮助快速增肌)
5.营养成分比例：每日碳水和蛋白质的比例为 1.5：2
6.关于增肌期间热量的摄入： 如果你自身的基础代谢为1300，那么就在这基础上额外再加200-300卡的热量，也就是说每天要保证你能增肌的有效热量摄入为1500-1600卡
加油!！！！！！！！
新手怎么健身和饮食？
感谢楼主的邀请，分两个方面去考虑1.小白如何健身？2.如何饮食？
首先聊一下小白如何健身？作为六年资深武术教练，分享一下自己的经验，1.小白健身首先要先做一个身体素质测试，分析自己所需要加强的方面，然后进行针对性训练。根据经验所有的运动一般都是从腿部开始练习，所以跑步是第一步。先练习3公里慢跑，让自己的体能以及肺活量慢慢提高。
2.练习身体柔韧性，横叉和竖叉已经腰部柔韧，肩部柔韧等练习。因为随着身体机能的提高，柔韧性可以充当润滑剂的作用。
第二饮食方面，首先要注意的就是1.营养要均衡，蛋白质以及能量要跟上.2多补充维生素矿物质，因为身体在不断练习的过程中需要这些能量的补充。
以上是个人的一些经验，希望能对你有帮助，也希望和大家一起交流学习。
健身，三大要素：饮食，运动，休息。
我来说下个人的经验，先自我介绍，笔者从事6年的散打运动员生涯，由于比赛中受过伤，所以退役进行恢复性训练，再此过程中，我喜欢上了健身，并希望通过我的分享，让更多的人去爱上健身的生活。
饮食安排，其实在健身初期饮食需要注意：
1，改变饮食结构。
首先改掉你的饮食结构。比如，你喜欢吃汉堡，爆米花，等洋快餐，或者你喜欢吃麻辣烫，烤肉串等小吃。再或者，你喜欢吃大餐，经常去餐厅之类的。从开始健身开始，就不要彻底去吃了。
那么该吃什么呢？
在食材的选择上，尽量去选择一些富含矿物营养素和维生素的食材，不要选择深加工的食物。比如：麸片，燕麦，糙米，豌豆，扁豆，黑豆，青豆，西兰花等。
亲手健身建议分三步进行。
第一步，自己独立作一些体能拉伸类的运动项目，每天适当拉伸后，慢跑约30分钟，持续半个月，过度到高抬腿跑半个月，增强体能。营养可以在原正常饮食基础上适当增加蛋白质和维生素、矿物质、淀粉类的摄入。变换成食物可适当增食鱼和牛肉，蔬菜，水果等摄入量。
第二步，具备一定体能后，请私教专业指导1个月到3个月，进行系统的训练。此阶段消耗会比较大，营养可进一步加强。
第三步，坚持一定频率的独立锻炼，按照自己的运动强度调整营养。
不知道从何时开始，大众开始形成一种固有的观念。练习瑜伽的只能是女性，但是这种刻板的印象是不对的。瑜伽是一种帮助大家放松自己身心，帮助自己以运动的健康的方式帮助我们调节身心，并非是只能女性才能练习，也不是一种偏女性的运动。（插图）
其实练习瑜伽对青少年也会有很大的帮助。现在有部分的青少年已经因为不良的学习习惯造成了圆肩驼背，头前倾姿势不好。（插图）
那么小咖给大家介绍这几个瑜伽体式，姐妹们可以带着家里的孩子一起练习起来，帮助他们改正不良的姿势矫正身形吧！
体式1：轮式
3、 双臂与背部使力，脚尖撑起，使身体弓起抬离地面。向上抬起身体，使身体成为拱形。
4、 保持此姿势3-5个呼吸，稳定重心。
体式2：新月式
新手健身，一个好的开始特别重要。一个好的开始能让你少走很多弯路，能避免不必要的损伤，能让自己变得更加自信从而把它坚持下去！
首先需要避免健身的第一大忌: 盲目。
很多人一开始健身，不论是在健身房还是在家里，因为新鲜感而不顾自身能承受的量，盲目地使用大重量，长时间进行超负荷运动，并以此寻求***，最后造成肌肉拉伤或者更严重的问题，这是非常得不偿失的！
新手健身，最重要的是循序渐进，切忌盲目瞎练。如在健身房训练，有条件的话，请个专业的教练，帮你量身定制新手的健身***，这是一个好的开始，能少走很多弯路。自己练的话，要多问、多看、多学，不要一味地模仿，要根据自己的实际情况，从最基本的器械开始，然后慢慢地、慢慢地进阶，从头开始。
如果在家健身，可以在网上多看关于健身的知识，关于肌肉生长的原理等，从最基本的俯卧撑、引体向上、卷腹等动作开始，一定要注意动作的规范，后面开始进阶一系列难度动作，从头开始。
饮食方面:
1、增肌的话，加餐。系统训练后，要注意营养的补充，根据自己的身体情况，增加蛋白质的摄入量，补充碳水及一些必要的维生素。简单一点的加餐，可以选择鸡蛋、香蕉、全麦面包等食物补充。
