哑铃怎么练小臂和手腕肌肉，怎么练粗？
小臂肌肉一般是不用专门的动作去锻炼的，有健美习惯的人前臂都是很粗壮的，因为在练肌肉的时候都需要拿着哑铃，小臂自然就变粗了。比如引体向上、俯卧撑、卧推、哑铃侧平举、推举、哑铃划船等等都需要用到手，所以在健美全身的同时会发现小臂也变的有型了。首先要有一对可调重量的哑铃的，的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
小臂太小要怎么练？
我们男生大都喜欢关注健身之类的话题，上体育课时，总是会聊各种和健身有关的话题。当然，我们可不仅仅只为了打发时间而聊这些话题，很多时候，聊这些更多的是可以向别人，尤其是向女生们展示我们的力量！于是，聊到兴头时，就会忍不住想要相互比试一番，引体向上、扳手腕这些常见的运动都是我们乐于比试的内容。
但是，由于手臂力量太差，特别是小臂的力量太小，往往在关键的时候掉了链子，再看看对面那位，手臂粗得都快赶上小腿了，做这些运动就像喝水一样轻松自如。此情此景，实在是令人尴尬不已！那么，有什么方法可以将你的小臂打造成令人羡慕的麒麟臂呢？接下来，我们就一起来看一下，和小臂有关的那些事儿。
1、小臂肌肉的构成
2、加强手臂力量的方法
（图片来源网络，侵删）一、小臂主要由哪些肌肉构成？
小臂是指手腕到手肘之间的手臂部位，它主要包括肱桡肌、掌长肌、桡侧屈腕肌、尺侧屈腕肌和指浅屈肌等五个肌肉群。在这些肌肉的相互协调下，我们的手臂能够使用抓、握、推、抬、提等多种实用性很强的动作。
前臂肌群共有9块肌肉，分为3层，浅层有5块肌肉，分别是肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、掌长肌和尺侧腕屈肌；中层只有指浅屈肌；深层有三块肌肉，分别是拇长屈肌、指深屈肌和旋前方肌。具体锻炼时可以把前臂肌肉分为前群和后群两部分进行锻炼。
（图片来源网络，侵删）将手掌放平，拇指一侧肌肉是前臂前群，小拇指一侧是前臂后群。
锻炼前臂后群，主要做腕弯举，将是小臂放在长凳或大腿上，掌心向上握住杠铃做腕弯举。
也可以用哑铃锻炼前臂后群，单双手均可。
也可以用站姿做身后腕弯举。
锻炼前臂后群，主要做反手腕弯举。
还可以做卷绳。
第一，屈腕训练。借助哑铃，将手臂放在桌面上，腕关节和手掌面向上，放在桌面外，手持哑铃，屈腕50-60度，坚持5-10秒。放松，回到原位置。一组30个，每天3组。第二，伸腕训练。借助哑铃，将手臂放在桌面上，腕关节和手掌面向下，放在桌面外，手持哑铃，腕关节背伸40-50度，坚持5-10秒。放松，回到原位置。一组30个，每天3组。
你好，很高兴能够回答你的问题，我是柱子，专注于增肌、减脂、塑形、体能训练，欢迎咨询。
下面介绍4个动作加强小臂练习
杠铃腕弯举
哑铃腕伸展
- 坐姿，将手腕前部伸出，掌心向下，握住哑铃，前臂紧贴大腿不要移动
- 向上尽可能抬起哑铃收缩肌肉
- 缓慢下放哑铃至拉伸前臂肌肉，尽可能不要让你的前臂移动
杠铃臂弯举
双脚稍分开站立，两臂伸直，正手握杆，弯举杠铃。注意大臂夹紧。
杠铃背后腕弯举
此外，在日常训练的许多动作中也有小臂肌肉的参与，主要体现在抓握上，比如引体向上、杠铃划船、硬拉等。
用以上这几个动作可以更好的***小臂肌肉，不过最后还是要提一下，要想增大增粗光练还是不够的，还要多注意饮食，日常多补充蛋白质，像鸡胸肉、牛肉、鱼肉等一定要多吃，没有条件的可以多喝蛋白粉。祝你早日拥有粗壮的小臂！
注意：因为小臂的肌肉群都是小块肌肉，再练习时不要用太大的重量，以免手腕受伤。锻炼时先[_a***_]轻重量，做12次左右，分四组，练习一段时间过后，可以逐渐再增加点重量。
以上是我的回答，希望对你有帮助。
引体向上，甩大绳也是很好的一种方法，通俗的来讲就是对肢体的一种施压，就像人在直立行走中上身在给大腿施压，造成每天的锻炼从而使我们拥有强健的肌肉，当然也要适度，在承受范围内，等能够承受住了也就拥有你想要的形态了。
