完全无机械的练《囚徒健身》能练成什么样子？
我推荐新手或者说小白先做囚徒，因为囚徒打基础的效果是很好的，之后水平上来了再在健身房上重量会很轻松。总之，健身顺序完全可以先囚徒为主健身房为辅，水平上来再倒过来，你会觉得囚徒打下的基础是很重要的，因为基础好注意点是很不容易受伤的。
百端搜索囚徒健身，第一条热词：囚徒健身骗了多少人，权威调查显示：无机械健身，根本不可能锻炼出运动员那样夸张和匀称协调的肌肉，竞技运动员也是通过器械锻炼提高竞技水平，大部分囚徒健身锻炼者身材还是普通身材，囚徒健身适合上班族，学生，改善身体素质，想拥有肌肉好的线条，靠人体自重难度太大
如果你一开始就是徒手健身，我想坚持下去应该很不错，我是器械开始的健身，中间穿插过徒手，但是不能坚持一直徒手，因为习惯了重量的压迫感，习惯了杠铃哑铃的感觉。哪种方式都可以尝试，当然单一一种的话，比较枯燥，但是坚持才是健身的真谛💪
能练到大家都以为你是健身房器械练出来的你说从没去过健身房从没撸过铁大家都不相信的程度。
其实各有优劣，徒手健身更偏向于体操，器械健身更偏向于形体，要大块头还是举铁的好。实用协调的身形和力量还是街健更好。看你爱好偏向于哪一种。
我觉得题主更在意样子，那么还是多撸铁吧。街健的肌肉样子可能比较普通，穿上衣服不像撸铁的那么明显。脱了衣服才能看出样子。
关于囚徒健身，其实大家的观点褒贬不一，我自己是亲生经历把囚徒健身全部看完了，而且也练了，当然现在我也不用囚徒了，所以我还是有一点点话语权的。
以上的评论来源于：囚徒健身吧
看完以上的评论，请慢慢听我分析，不管你信还是不信囚徒健身都好！
（这里需要注意：街头健身、徒手健身、囚徒健身算是同一类，但不是同一样东西）
囚徒健身虽然在书里面喷了器械健身！认为器械健身无用！
没钱去健身俱乐部健身，在家也能把全身都练到吗？
健仪你看《无器械健身》，把书看透。
你就道知道可以练到全身，我曾经用乒乓球台训练反向划船和单腿深蹲及跳跃。有本事，你用乒乓球台跳上，跳下。50下。在家也可跳桌子上，或跳跃翻过椅子。用门练习引体向上，很酷的。还可练习门上提膝或举腿。
可练出强壮的肌肉。
徒手健身是我们没有办法去健身房时，在家能够选择的最好健身方法。至于能不能够练到我们的全身，那就先来看看我们的健身大神弗兰克。他是一位素食主义者，能过徒手健身同样练成一个大肌霸。
徒手健身的方法有很多，可以针对不同的选择有针对性的动作，比如练胸肌可以训练俯卧撑，腿部可以做深蹲，核心力量可以练习平板支撑和蹬山跑，腹部可以做一些腹卷动作。
在家里健身也可以增加一些负重训练，这样训练的效果会更好。当然最好的器械就是哑铃，买个哑铃的成本也不是很高，基本上都能配置。
同时给介绍一套哑铃健身的动作，每个动作做4-6组，每组12-15次，平时在家就可以练起。
动作1：哑铃负重走（又称农夫走，练习时需要大的负重重量行走）
说真的，随便一个自重健身的动作就可以练到全身！
健身方式有很多，最常见的分类就是健身房器械健身和户外居家徒手健身。
徒手健身被叫做自重健身更合适，因为并不是完全不需要任何器材，比如[_a***_]墙面等物体。但因为发力是以自身身体为负荷的，所以叫做自身体重健身更好。
自重健身包含了多种形式，从走路跑步有用到俯卧撑、引体向上、深蹲跳都是以自身力量对抗身体体重的健身形式。
普通大众认为健身就是练肌肉，那显示是有一定的局限性的。训练目标还可以是增加力量耐力爆发力等体能，提升应用于生活中或者专业竞技中的能力。
如果肌肉代表一切，那奥运会上冠军应该都是健美运动员，很显示不是。
自重健身以自身体重为抗阻，就需要身体所有肌群都协同发力，才可以让动作有效率身体成为一个整体，这与传统武术中的“整力”异曲同工。
例如最经典的自重健身的动作-俯卧撑，如果只是手臂弯曲一下就算的话，那显然是大错特错的，就好像以为拿一下杠铃就可以上奥运会似的。
一个标准的俯卧撑时从头到脚一条直线，完美的俯卧撑则是钢鞭一样坚不可摧，这需要全身所有肌群都发力形成一个整体。这很不简单，效果也是非凡的。
如果任何一个动作都如此要求，自重健身有成百上千的动作，想要练遍全身显然没任何问题！
虽然每个动作做到位都可以练到全身，但身体发力肌群分为推力肌群、拉力肌群、核心肌群和下肢肌群。
以此分类有非常多的动作可以训练，最经典的介绍一下，推力俯卧撑为基础，提高到臂曲撑倒立撑等。
拉力水平引体为基础，提高到标准引体向上、单臂引体、前水平等。
我认为自己有发言权，我健身不到两年的时间，从一开始的每天200个俯卧撑200个卷腹，到现在依然坚持，不过，按照科学的训练方法，每天训练一个部位。引体、俯卧、撑卷腹，肱二头肌，深蹲。等等，都是我徒手训练的方法。而我运动器械只有一个健身架和一副哑铃。下图是我一年九个月的变化
因为自己没有时间去健身房，只能在家里面动。儿童过这么长时间的运动，我也发现:给与肌肉压力，肌肉就会长。不管是健身房的重量还是在家里自身的重量，只要能够***肌肉，肌肉就会变大。同时要配合饮食，不要吃油腻，太甜的食物。
健身最重要一点是坚持。减肥可以用月计算，也就是一个月就能减几斤，能够看出轻微的变化。但是增长肌肉却需要用年做单位。起码是半年，才能看到自己身体的变化。
总之，健身是值得一生去付出的事情。而通过健身收获到的一定会更多！开始吧，现在就不晚
健身为了遇见更美完美的自己。加油！！！
谢谢转发点赞，我是睿语健行，关注我，希望能够帮助到你！
提起健身，我们脑海中首先想到的是像施瓦辛格那样的大块肌肉男在健身房撸铁的情景。但是现实生活中许多健身爱好者由于各种原因去健身房的机会很少。这其中一部人就会问在家徒手健身真的能把全身都练到吗?答案是肯定的。你只需社区内的单杠、双杠，家中的哑铃和一把椅子就能锻炼到全身肌肉。
那么全身三大肌肉群：胸肌、背阔肌、大腿肌肉群和六小肌肉群肩部三角肌、肱二头肌、肱三头肌、腹肌、小腿肌肉、小臂肌肉群应该怎么在家练习那？
1：胸肌
俯卧撑作为徒手健身中锻炼胸肌的黄金动作，胸肌锻炼中可少不了他。但是要想胸肌更完美泽需要多做胸肌的几种变形。
正常俯卧撑：锻炼胸大肌
上斜俯卧撑：锻炼胸肌上部
下斜俯卧撑：锻炼胸肌下部
钻石俯卧撑：锻炼胸肌中缝
宽距俯卧撑：锻炼胸肌外沿
2：背阔肌
太瘦的人想要长肉，该怎么合理的健身？
长肉的训练目的就是增肌了！
一、负荷强度
如果想达到增肌，也就是肌肉肥大的效果，训练的负荷应该在65~80%的1RM，相当于12RM~8RM。 RM（Repetition Maximum）的意思是可重复某一次数的最大重量。例如1RM为只能重复1次的最大重量，8RM为只能重复8次的重量，也就是说这个重量，你能够并且也只能够重复8次，第9次就不能完成了。
二、每组次数
根据力量训练的疲劳度原则，就是只有训练时的负荷及重复次数引起适度的肌肉疲劳，才能达到肌原纤维增粗的目的。也就是说，你在训练时，要达到力竭。因此，如果你的训练负荷是8RM，那么你的重复次数就应该是8次。
三、组间休息
在进行力量训练，达到力竭时要使肌肉回复后再进行下一组的训练，每个人略有不同，大约为45s~95s，所以组间休息可以安排在1分半钟。
四、训练组数
增肌的训练，能做到4～6组/次比较好。
瘦人的增肌健身活动基本上也是跟正常健身的套路差不多。可以一周用五天的时间把全身肌肉轮流一遍。可以周一练背，然后肩，手臂，胸，腿，腹肌是小肌群，可以跟着大肌群一起练。
练各部位的动作我就不再详细说明了，相信题主也应该了解了不少。重量上是要比平时提升一些的。增肌阶段用大重量可以跟肌肉一个绝对的***，最好是能找到一个一起健身的小伙伴或者干脆是私教，因为上大重量之后自己可能会很难坚持，有同伴在的话要好的很多。有氧运动就暂时不要做了，先全力增肌就好。
还有一个关键的问题，就是“吃”。如果你健身的强度很大重量很大的话，应该是胃口特别好的。吃的时候要吃高能量的，高蛋白的。油炸的食物其实也可以吃，但是最好以植物脂肪为主。一些油腻的饱和脂肪，还是少摄入的好。
最后，要保证睡眠和休息。不要天天练，一周要休息一两天，不要急用求成。
以上观点供亲参考，有问题欢迎留言区留言。
