想减肥，哪些健身计划和饮食***比较好？
把表格数据变正常你就健康瘦身成功了！啡诺奇咖啡の茶减肥就是认真的！正常饮食＋每天2-3杯咖啡の茶＋适当运动（6000步/天）！减肥不是单一看体重，更重要的是内脏脂肪和血液脂肪正常！
大家好，我是一名健身教练：减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！
一:有氧训练***(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）
二:力量训练*** （每周4-5次，每次50分钟左右）
2. 伸展一下要练的肌肉（***用静态伸展） 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以***用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)
三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。
祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
你弄明白一个原理就可以了，减肥是每日摄入热量小于每日消耗热量，减肥就是这么简单。
但是也你也需要避免一个误区，减少热量摄入，就直接通过节食来减肥。通过节食减肥，需要忍受饥饿的痛苦，而且当你忍不住的时候吃得更多反弹更多。还会导致肌肉消耗，代谢变低即时吃的少了依然不能减肥。
你应该吃好一日三餐，有主食，有蔬菜，有肉，把三餐以外的零时或饮料夜宵这个取消掉。当然不必一次来的太猛，慢慢的来。
至于运动也没必要一上来就跑步，我们从走路开始。每天花[_a***_]额外多做10000步。
不管你选择哪种方式都要首先搞清楚什么叫减肥，什么是健康科学减肥！减肥首先是减脂与减重！
减脂远远优于减重！
1，胖首先是吃多了，但是你吃的少就可以减肥确是***的！尤其所谓的低热量饮食更是伤害身体不科学的！
2，那么首先调整饮食结构，营养均衡摄入，量要适当，一般7成饱即可！附送《窈窕食谱》
3，运动是必须的！健康减重最好的方式就是运动！所以每天适量的运动是必须！建议不少于6000步/天！
再次强调，运动是强身健体，减脂效果很差或者需要高强度训练才可以达到目的，况且还需要大量时间！
健康科学减肥要求：拒绝药物，拒绝禁食，拒绝节食，拒绝饥饿，拒绝代餐，拒绝营养摄入不均衡！
三分锻炼七分吃，制定了健身***后，如何简单制定营养***并有效执行？
谢邀，提问者制定的是增肌，还是减脂的健身***，两者在饮食上的区别还是比较大的。
如果是增肌为目的，每公斤体重大约需要5-6克碳水，如果是减脂，3-4克碳水就足够了，2-3克碳水也可以。如果是增肌，每公斤体重需要1.5-2克蛋白质，超过40岁，每公斤体重需要1.5-2.5克蛋白质。脂肪尽量食用植物油脂，减少动物脂肪的摄入量。
普通人日常饮食中，碳水提供的热量大约占50%，蛋白质大约占35%，脂肪大约15%。根据不同的锻炼目的，适当增减碳水、蛋白质和脂肪的比例。脂肪中不饱和脂肪越多越好。普通人
简单说，增肌者需要高碳水、高蛋白饮食，减脂者需要低碳水、高蛋白饮食。
早餐，都要吃饱吃好，都可以吃一两个鸡蛋，一杯牛奶，再加上米面等主食、蔬菜和少量肉类、豆制品。
午餐，减脂者需要控制主食量，一碗米饭、一碗粥或者一碗面条，其它正常吃，要多吃根茎类蔬菜。增肌者则需要吃更多的主食、肉蛋奶和豆制品。
晚餐，减脂者需要进一步减少主食，可以考虑喝粥，多吃蔬菜，尤其是根茎类蔬菜。增肌者则需要摄入足够的碳水和蛋白质，要计算全天的碳水量和蛋白质量，如果量不够，可以考虑健身后再进行补充。
如果增肌者身体非常瘦弱，食量又比较低，就只能把吃当成一种任务，强迫自己尽量多吃，如果消化系统有问题，消化不良，就得先去医院看病，调理好身体再说。
很难给提问者提供一份详细的食谱，我每天吃什么都比较随意，不管吃什么，肉肯定不会少，不管是炒菜，还是蒸、煮、炖菜，肉都非常多。下图是别人提供的一份减肥食谱，也是非常简单的建议，仅供参考。
健身的目的无疑就是要更好的身材，更强壮的身体，更健康的生活。大体可分为增肌训练和减脂训练这两大类，当然还有锻炼心肺耐力的运动，提高身体素质。
不管是哪类训练，营养的补充关键在于控制，控制热量、蛋白质、脂肪等营养素的摄入。
增肌训练怎样吃？
肌肉的生长需要大量蛋白质，蛋白质消化吸收转运合成又需要大量的能量。所以增肌期饮食应该选择高碳水，高蛋白，低油低盐，低脂的食物。
减脂训练怎样吃？
减脂的本质是热量消耗>热量摄入，当然除了增加运动消耗，控制热量摄入也相当重要。减脂的饮食原则就是低碳水、高蛋白、少油腻的食物。
当然两者对维生素和矿物质的需求很大，所以平时多吃瓜果蔬菜是没毛病的。
作为上班族，时间非常宝贵，我们基本没时间精心准备这些营养均衡的配餐，那么此时我们可以找运动营养补剂来帮助自己。
运动营养补剂是专门针对运动健身人群定制的营养餐，能够快速科学的为健身者提供各种丰富营养，有效提升健身者的训练效果。
对于这个问题，我认为主要的还是要指定健身***，坚持锻炼才是硬道理。
至于营养方面，只有专业的健身朋友才会遵从三分练七分吃的原则，完美的身材不光需要合理的健身锻炼，同样也需要均衡的营养，原理大家都知道，但是又有几个能做到的，有很多人都是上班族，一日三餐，其余时间都在上班，哪有时间去管这些。
如果要问健身营养餐如何搭配，只要注意以下几个技巧，就可以了。
1． 健身锻炼是一个循序渐进的过程。
有了自己的健身***，坚持就是很重要的，很多人都没有时间去吃的，如果你不是专业健身人员，只需一日三餐多吃有营养的东西，多吃蛋白质含量高的食物，其余的就是坚持。
2． 健身前后，两次进餐必不可少。
早餐和训练之后进餐，是你用餐的两个重要阶段。在坚持刻苦训练的同时，你需要营养来补充，不管你什么时候练，练完后，一定要补充营养，让肌肉在恢复的同时，能得到营养的补充。
3. 健身训练要多样化
这样可以使你的身体机能得到均衡的发展。有氧运动可以增强耐力和心脑血管系统，不可不练，不要光增长力量、强壮身。柔韧性训练也不是只属于女性。男人更应该练，只有将各种锻练结合在一起，才可以全面地提高身体的素质。
4. 坚持锻炼，不能三分热度。
