本来比较瘦，想尽快把腹肌练成型有什么方法？
本来就比较瘦的人，就不要一直练腹肌了吧。
不要执着于腹肌，腹肌比较大，其他地方很瘦的人，其实看起来够奇怪的。
且只练腹肌，必定会提前遇到有瓶颈，因为其他地方力量不足，如腰部和臀部会连累腹肌的锻炼。
除了正常的三餐，你可以睡前再吃点东西，热量越高越好，当然健康的前提下。
除了热量满足外，还要多吃肉，每餐都要吃。
复合动作可以锻炼到身体大部分肌肉，只有肌肉的强度分布均匀了，腹肌才能健康的发展。
并且复合动作可以极大提高身体肺活量，从前你可能一分钟20个卷腹，做复合运动一定时间后，你可以提高到30个。
从一开始努力的方向就错了，腹肌肯定练不出来。
练腹肌首先要做不是练腹肌，而是减脂。你顶个大肚子，你就是一天三练，腹肌也出不来。
腹肌我们每个人都有，你就是不练，他也在那里静静的候着。只不过被厚厚得脂肪遮住了。看下图
腹肌就像带着头纱的新娘子，你不把她头上的婚纱揭开，怎么能和你喝交杯酒。
所以想要练出腹肌，首先要做的就是减脂，其次才是针对腹肌的练习。
控制饮食
控制饮食不是让节食，而是要控制每天摄入的热量。让我们不要吃太多，导致消耗不了。
一周三练，就是不出，一定是方法出了问题。下面我给出来一些建议，你参考一下。
出腹肌的关键不在于练，在于饮食，一定要把这个逻辑关系搞定。在你减脂的过程中，你的热量摄入是一定小于消耗的。而且在减脂的过程中，肌肉合成效率非常的低。在这个阶段，你需要做的就是在尽可能少流失肌肉的前提下去减脂肪。
饮食：
严格控制热量缺口，尽量提高蛋白质的比例，而且膳食要均衡，不要缺失。碳水选择粗粮为主，比如玉米地瓜什么的。选择优质蛋白为主而且蛋白比例在你整个饮食中，要比例偏大一点，这样配合着力量训练，能够保证你最大程度减少肌肉流失。
训练：
因为热量缺口的原因，尽量缩短训练时间，单位时间提高强度。以复合动作为主，腹肌训练在你减脂期间不是重点的原因是消耗太小，新手容易高估训练的消耗，低估饮食的热量。高强度训练后及时补充蛋白质和碳水，修复肌肉的损伤。
休息：
腹肌谁都有，练出不容易！稍不注意就九九归一了..
腹部肌群指的是腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。通过肉眼能够观察到的是腹直肌和腹外斜肌。
这些肌肉是人体运动的基础，是每个人都有的，只不过能不能看出来是根据腹部脂肪的厚度来决定的。当体脂越低，腹肌就会越清晰明显，反之则九九归一成为大肚腩。
怎么练出来？
就算一周三练甚至一周六练，如果表层脂肪不减少，那腹肌永远练不出来。因为腹肌不只需要锻炼，更关键的是瘦出来的。
也就是说，通过减脂的方法就可以把腹肌瘦出来，并配合腹部专项训练动作就会让腹肌形体更加美观。
减脂主要在于控制饮食。对于健身者来说，控制饮食在保证蛋白质的足量摄入前提下低碳、低糖、少油、少盐就可以达到这个目标。
在饮食上避免过多热量的摄入同时，训练一些符合自身能力的腹部专项训练动作，建议举腿训练，动作强度较高训练效果较好。
动作有地面版和悬吊版，后一个训练强度更大，屈腿比直腿更加简单。每次训练4-8组，每组次数10-30次。劳逸结合安排好训练频率。
总之，练出腹肌关键在于减脂。饮食控制是关键，再配合专项训练会有更好的效果。
现代人由于长期久坐，下腹脂肪堆积比较多，也就是说小肚子比较大。
传统的练法往往是仰卧起坐，加仰卧抬腿。这时候往往锻炼不精准，还容易让腰酸。
想要真正搞明白如何更高效地锻炼小肚子，还需要把腹肌是怎样长的搞明白。
腹肌呢，它是从上面一直长到[_a***_]上的。
这时候上面如果固定住以后，我往下面这么一拉，这时候他会把身体往前往下。
也就是说我们做仰卧起坐的时候，更多的是练我们的上腹。
如果你要想练到下腹，实际上就是下面固定住上面提。
下面固定住上面一提，你会发现它会把骨盆往前往上拉 。
也就是说你的骨盆动起来，才有可能***到下腹，它的腹肌最多只能长到骨盆上，没有长到腿上，那你躺下抬腿自然就练不到腹肌了。
腹肌练多长时间才能成型？
1 腹肌多久能练出来
一般是需要3-6个月。
要知道腹肌相对来说是比较难练出来的，而且由于每个人的体脂比例不一样，体脂率是会影响腹肌的明显程度的，所以练出腹肌的时间是因人而异的。
一般来说本身体脂率比较低的，3-6个月可能就能看到腹肌轮廓甚至是形成块状腹肌，但是体脂率高的，腹部赘肉过多的人群练出腹肌的时间会要久一些，还要考虑先进行有氧运动减脂再练腹肌。
2 体脂率降到多少腹肌能练出来
判断是否肥胖的标准就是体脂率，因此想要练出腹肌就要降低体脂率，而一般来说不管是瘦子还是肥胖的人想要练出腹肌，男性体脂最起码得低于15%，女性需要低于20%，这样才能隐约显现腹肌，而想要练出分块明显的腹肌，男性得将体脂降至12%以下，女性降至17%以下。
注意：对男性而言，3-4%左右的体脂是必须脂肪，对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准就会影响健康，不可为了练出腹肌而一味降低体脂。
3 怎么降低体脂率练出腹肌
1、进行有氧运动。有氧运动是降低体脂率最健康有效的方法，能够消耗人体大量脂肪，一般来说燃脂效果最好的有氧运动有hiit训练、波比运动、游泳、跑步等。
专业健身中，身体的每部分肌肉不是每天都可以锻炼的，一般都是隔个4到5天练一次，这样可以让肌肉自我修复，肌肉才能增加。但，腹肌除外！！！因为人的每天的动作和运动，腹肌绝大多数都有参与，所以腹肌的耐劳性很强，练出腹肌很不容易。
我健身时，当天练完计划好的肌肉后，用剩下的时间狂练腹肌，每天都练腹肌。而且每周要抽出特定的1天专门练习腹肌。
如果你是减肚子，中等强度是可以的，如果你想把腹肌很明显的练出来，中等强度的训练是白费时间的，必须要超负荷高强度的练习。
告诉你个方法，很简单。
找个重物（沙袋或是什么重的东西，自己寻找去）绑在腿上做仰卧举腿，或是做上身负重的仰卧起坐，用手抱着或是肩上扛着重的东西较好。
注意！每组次数为6—9个为好，但必须每组做完后力竭，就是多一个都做不了了。6组打底，每组休息的时间不超过1分半钟，两天练一次就好，但当天当你练习结束后必须赶到，肌肉的肿、胀、微微的抽搐、痛的很过瘾，练习结束后30—90分钟，补充蛋白，这是肌肉补充生长蛋白的黄金时期，吃几个鸡蛋、蛋糕、蚕蛹、高蛋白的食物，要是吃点蛋白粉就更好了。2月后腹肌就成型。
健身房接受正规训练，短则1个半月，长则4—6月，要保持体形还须长久坚持锻炼的！ 每天训练时间最好在一小时左右，4~5天一循环，一循环结束休息1~2天。每次可安排一个大肌群加一个小肌群训练。比如胸肌加肱二头肌。饮食注意摄入蛋白质，碳水化合物，维生素。少食多餐，训练加蛋***可以有效增加肌肉，蛋***在训练结束后半小时摄入效果最佳，也可在晚上睡前再摄入一次！做杠铃卧推增加胸大肌，要知道杠铃卧推增加胸肌块，而哑铃卧推可以更好***胸肌全面发展，更有型！ 跟你说的这些都是从我的专业角度而写的！最重要的是坚持，再坚持！
