冈下肌的训练方法？
1、打球
不管是羽毛球，网球还是棒球，凡是胳膊运动的，而且需要持久力的，都能够锻炼冈上肌，球类运动也是冈上肌锻炼比较温柔的方法。
2、游泳
如果不是想要快速的练出身形，而是普通的锻炼，那么游泳是锻炼冈上肌不错的方法，通过胳膊的不断抬举运动，能充分锻炼冈上肌，而且对身体的内脏也有好处。
3、跳绳
很多人以为跳绳能够提高弹跳力，其实它对于冈上肌的锻炼也是很管用的，通过手臂的不断上下运动，冈上肌也会越来越发达。
胳膊后面的肉怎么练？
我觉得你这块肌肉应该是你健身锻炼出来的肌肉，可是你没有图片，我也不知道是在哪里。按照你的描述。应该是在这里的：
这里的肌肉如果锻炼出来，就很难减掉额，以为你锻炼的越多，这里的肌肉就越大。所以不能靠力量练习来缓解这块肌肉。我推荐瑜伽塑性哈。通过拉伸，将这里的这块肌肉拉伸开来，变得不再硕大僵硬，慢慢的一点点去拉伸这块肌肉。
很多人不知自己是圆肩，因为对于这块的知识不是很全面。先科普圆肩的知识：
圆肩在不经意间产生，危害却不少。它影响个人形象，尤其对于女性，使人看起来气质欠佳，看起来年老。紧张的肌肉使得颈肩酸痛，最严重的是压迫颈椎神经，引起头痛和手臂麻木。
圆肩使得颈部曲线减少，僵硬，引起对大脑的供血不足。从起初的影响形象，影响工作生活，进而危害人的身体健康。
这个体式是至善坐祈祷，能够拉伸肩膀的肌肉，也能够开肩，改善圆肩的功能杠杠的~~
盘腿坐进入，双手合十做祈祷式，移动身体，似的膝盖触地，但是腿部的坐姿不变。抬起双手，手肘触地，做祈祷式在头顶上方。这个体式开肩效果非常好，我本人就非常喜欢，。要是有不懂乐意你私信问我。
谢邀，你说的肌肉可能是以下这么几块肌肉群，三角肌后束、肩袖四肌还有菱形肌。为什么这么说呢，因为你再问题的描述当中详细的提到了自己属于圆肩，想要训练改善圆肩的肌群，又是说在胳膊后面，那么很明显你所指的那些肌群是在肩胛骨等地方的。而这些肌群统称为上背肌肉群。
你可能会对肩袖四肌感到比较疑惑，这是一个肌肉的名称还是四个肌肉群的统称。答案是后者。这四个相对于普通人陌生的肌群而言，分别是指冈上冈下肌群、小圆肌、肩胛下肌。绝大多数人都会极容易忽略这四个小肌群的存在。经常推胸的会导致胸大肌和三角肌前束过于发达，那么为了避免胸部肌群过于发达，导致前后肌力不平衡，我们就要去锻炼与这两个肌群的拮抗肌群，也就是我提到的冈上冈下肌群、小圆肌、肩胛下肌肩袖四肌了。
除此之外，锻炼三角肌后束可以帮你开肩。什么意思呢，就是三角肌后束发达的话可以让你的肩关节向后展开，那么对于题主你来说，你想要的身姿挺拔，有气质的感觉就可以下一下子出来了。而锻炼我们的菱形肌，由于是附着在肩胛骨表面上，所以骨肉相连，菱形肌越发达，我们的肩胛骨也不至于会被胸大肌往前拉过去了。
建议题主有哑铃就用哑铃，有弹力带就用弹力带，开始侧平举，俯身飞鸟，划船等动作来锻炼我提到的以上肌群。希望本篇文章能对大家有所帮助，更多健身知识请关注刘洹Burning~~
