徒手怎么增肌？
推荐倒立俯卧撑和反手抬腿引体向上配合，打造完美上身肩胸背腹！配合单腿深蹲强化下肢，并且饮食睡眠保证好，自重增肌没问题！
根据题主的描述，钻石俯卧撑能够完成30个的水平可以训练倒立俯卧撑，强度的提高会让三角肌、肱三头肌和胸肌等推力肌群更加强壮！
引体向上除了正手引体以外，推荐加入反手引体向上，这会让背部肌群与肱二头肌更加强壮，配合抬腿训练腹部核心肌群，一举多得！
下肢训练不要忽视，双腿深蹲无压力可练习单腿深蹲，这会让下肢力量突飞猛进，注意动作标准，会让整体实力与增肌速度暴增！
增肌训练要配合良好的饮食与睡眠才可以，注意高蛋白全面饮食，肉蛋奶蔬菜水果等自然食物为主。睡眠保证至少八小时，午间小憩做补充。
如果要进行弹力带训练，题主可以选择中等强度或者可调节组合的弹力带即可，注意肌肉发力就会有好的帮助。
近些天有人问我一些关于徒手训练的一些问题，譬如有问到徒手训练有没有效果？非要去健身房才能练就一身漂亮的肌肉？或者是如果没有时间上健身房，在家中要如何透过徒手来锻炼肌肉？接下来我就来帮你解答这个疑症。
其实你要徒手训练或是上健身房使用器材，这些都不是这几个问题的重点，你如果期望你的肌肉不停地突破增长，你需要注意的是你的训练是否满足我接下来要说的几个条件。
一，训练的强度，对于重量训练来说，你做多大的重量，很直观的可以示意你的强度有多高，而重量越重你能做的次数就越少，***如你是一个正常的成年男性，练了半年以上还在拿不到5kg的哑铃练二头肌，那你的成长毫无疑问是有限的。
因为这个强度并不足以***你的肌肉继续成长，每个肌肉需要的强度也不一样，例如胸肌这种大肌群你需要的重量会比较重，二头肌这种小肌群所要地重量当然会轻一些。
如果你做标准的伏地挺身一次做不到10下，那伏地挺身对你而言强度就足够的高了，那如果你做一次已经可以做30下，40下以上，你或许可以维持当前的肌肉量，但你要它继续***你肌肉成长的效果就有限。
如果真的对徒手增肌感兴趣，推荐一本叫《囚徒健身》的书。里面介绍的特别详细，而且认为现在依靠的各种器械练出来的肌肉都没啥用。有些观点偏激了一些，但是里面介绍的初中级的动作都很实用，可以参考一下，不买书的话，网上也有相关的视频和资料打印。
不过选择徒手健身的话，大部分是复合型的动作。因为负重轻的原因，练出的肌肉块不会那么棱角分明，那么大，但是会很匀称。不过也一定要注意增加营养哦，不然肌肉不会出来的。
其实徒手健身也是有一定缺点的，自己徒手健身有的时候动作会变形不标准，对身体有伤害，而且需要很大的毅力才能坚持下来。
对于健身小白来说的话，家庭徒手增肌足够可以达到训练的目的。而我们所熟知的俯卧撑、卷腹（不是仰卧起坐）以及引体向上就足够可以锻炼全身大部分肌肉（腿部除外）以及核心肌群，当然加上深蹲的话就基本能够锻炼到全身大部分肌肉了。
俯卧撑
卷腹
引体向上
深蹲
每天坚持运动一到两个部位
，半年就会有很大的改变，而且家庭增肌和健身房增肌的道理都是一样的，[_a***_]给肌肉压力，让肌肉纤维产生轻微撕裂，然后在补充蛋白质，就达到了增肌的目的！下面送给大家一套家庭增肌的组合，只需要两把凳子和一些小道路，然后每天选取两个动作，一个动作做5到7组，一定能达到很好的增肌效果的！别看是女生做示范，如果你能达到这样的程度，那么真的要祝贺你了，因为这样你就能超越90%以上的同龄人了！
第一个（估计第一个能完成的人不到一半吧）
第二个看着简单，试一下来10个一组！
第三个.估计能做这个的不到20%
第四个动作（跪了吧，能完成三个？？）
第五个动作（别灰心，来个简单粗暴点的😂）
第六个动作（哭了没）
第七个动作（我也哭了）
1.徒手不用器械，不用去健身房的训练方法，也就是类似于街头健身的方法（street workout)推荐大家看下《囚徒健身》
2.讲几个简单有效的徒手动作，下面尽量只上图，简单易懂
